klata
1. wyciskanie na płaskiej 10-10-10-max 75kg
2. wyciskanie na skosie dodatnim hanklami 10-10-10-max 22,5kg
3. rozpietki na skosie dodatnim 10-10-10-max 10kg ost 12 powt
4. butterfly 10-10-10-max 40kg
brzuch
2 DZIEŃ
plecy
1.ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
3.ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
4. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8
5.wyprosty tułowia 4s
3. DZIEŃ
barki:
- Wyciskanie sztangi przodem 10-10-10-max
- Unoszenie rąk w przód ze sztangą 10-10-10-max
- Unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10-max
- Podciąganie sztangi do brody 10-10-10-max
brzuch
4 DZIEŃ
biceps:
- uginanie ze sztangą stojąc 10-10-max
- uginanie z hantlami siedząc - 10-10-max
- uginanie na modlitewniku 10-10-max
triceps:
- wąskie wyciskanie - 10-10-max
- franc. jednorącz - 10-10-max
- prostowanie na wyciągu 10-10-max