Poniedziałek klatka
1 Rozpiętki hantelkami 10 seri x 8 powtorzeń
2 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10 x 8 powtorzeń
3 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 x 8 powtorzeń
4 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10 x 8 powtorzeń
5 Wyciskanie na maszynie (prosta ławka) 10 x 8 powtorzeń
Wtorek barki
1 Unoszenie sztangi (pozycja stojąca) kaptury 10 x 8 powtorzeń
2 Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 10 x 8 powtorzeń
3 Wyciskanie ciężaru na maszynie stojąc 10 x 8 powtorzeń
4 Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 10 x 8 powtorzeń
5 Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc 10 x 8 powtorzeń
Środa nogi
1 Wypychanie ciężaru palcami siedząc 10 x 8 powtorzeń
2 Przysiady ze sztangą na karku 10 x 8 powtorzeń
3 Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 10 x 8 powtorzeń
4 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 10 x 8 powtorzeń
5 Wykroki z hantlami 10 x 8 powtorzeń
Czwartek biceps
1 Uginanie hantla jednorącz w podporze 8 x 7 powtorzeń
2 Uginanie oburącz na modlitewniku 8 x 7 powtorzeń
3 Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 8 x 7 powtorzeń
4 Unoszenie hantli jednorącz 8 x 7 powtorzeń
5 Podciąganie drążka od dołu stojąc 8 x 7 powtorzeń
Sobota triceps i plecy
1 Ściąganie drążka na maszynie stojąc 8 x 7 powtorzeń
2 Unoszenie tułowia 8 x 7 powtorzeń
3 Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 8 x 7 powtorzeń
4 Podciąganie hantelka jednorącz 8 x 7 powtorzeń
5 Przyciąganie drążka w siadzie 8 x 7 powtorzeń
6 Przyciąganie drążka do klatki piersiowej 8 x 7 powtorzeń
"Amor Patriae nostra Lex"