Ocena planu i dieta

Prosze o ocene mojego planu treningowego (na mase z progresja ciezaru), znam sie juz troche na tym, ale nie na tyle, aby samemu ocenic dobry i efektywny trening.
Oto on:

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

TU DWA DNI PRZERWY




Poradzcie mi jeszcze jakas diete abym mogl nabrac masy.

Z gory dzieki.

Starz
wiek
waga
wzrost
dieta jest/nie
suple
kox
priorytet
itd itp
Napisz o sobie jak najwiecej. Im wiecej napiszesz o sobie tym lepiej ci pomozemy

trenuje 4 miesiące ponad
wiek 17 lat
waga 75
wzrost 184
diety nie ma, ale chce miec i mi doradzcie co
wspomagam sie kreatyną,
mam wszystkie przyrzady pozwalajace robic cwiczenia ktore wcześniej wypisalem.

Prosze o ocene mojego planu treningowego (na mase z progresja ciezaru), znam sie juz troche na tym, ale nie na tyle, aby samemu ocenic dobry i efektywny trening.
Oto on:

Przy twoim starzu zastosujemy wszedzie staly ciezar bo jak narazie nie ma potrzeby robic progresu i dochodzic do ostatnich powt

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 jak sie da wyciskac sztange siedzac na klate Proponuje wyciskanie sztangi plasko 4s x 8p (staly ciezar)
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 4s x 10p (staly)
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar 4s x 12p

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar zmien na => Uginanie ramion ze sztanga 4s x 8p
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 wyrzuc
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar Daj uginanie ramion ze sztangielkami 4s x 10p

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.
5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.
Proponuje:
1 Siady 4s x 8p
2 hack siady 4s x 10p
3 wspiecia na palce 4s x max+20p (az poczujesz palenie i wtedy robisz jeszcze 20p)


Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)
To juz nie bedzie potrzebne

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień Troche dziwne polaczenie ale chyba moze byc

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 3s x 10p
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 daj jako 1cw 4s x 8p
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 3s x 8p
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
Proponuje:
1 Francuz sztanga lezac 4s x 8p
2 Pompki na poreczach/ Pompki w podporze tylem 4s x 10p

IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8
Proponuje:
1 Martwy ciag 4s x 8p
2 Podciaganie szerokim nachwytem 4s x 10p
3 Wioslo sztangielka jednoracz w podporze o lawke 4s x 10p (bardzo dynamicznie ciag w gore)

TU DWA DNI PRZERWY




Poradzcie mi jeszcze jakas diete abym mogl nabrac masy.
Co do tego to szukaj w odzywianiu czytaj i uluz sobie sam diete

Z gory dzieki.

thx za porade

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 jak sie da wyciskac sztange siedzac na klate Proponuje wyciskanie sztangi plasko 4s x 8p (staly ciezar)
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 4s x 10p (staly)

To zwykla pomylka...sam nie wiem dlaczego napisalem siedzac

Nie ma za co. Sluze pomoca