Bieg na 10km

Witam !
Chcialbym zeby mi ktos ulozyl plan na 10km tak na 5x w tyg.
Moim celem jest polepszenie wytrzymalosci biegowej,kondycji i szybkosci na tym dystansie.Poza tym sadze ze przyda mi sie ta wytrzymalosc do uprawiania pilki noznej.
Moj czas na 1km to ok 3.03 tak se ale ostatnio studia itp to wiadomka, na 3,6km mialem 12min jest takze tak se :P
Prosilbym o plan i jakies odzywki... narazie kupilem Carbo. =D

Nie prosciej bylo kupic kilo miodu?

ps. Ja najlepiej biegalem gdy... bylem najlzejszy, heh.

Do biegania 10km na zawodach potrzeba najpierw wybiegania wielu kilometrów. Czy szykujesz się na jakiś konkretny termin?
Narazie przygotowanie ogólne:
1 dzień: Rozbieganie 12km (tępo5-5.30 na km) + 6-8x 100m przebieżka na 60% spróbuj długim krokiem + rozciąganie
2 dzień: BC1 10km (5 min/km) + 10 x 100m j.w. + r0zciąganie
3 dzień: jak 1 dzień
4 dzień - wolne
5 dzień: BC1 6 km + 10 x 100m podbiegi tepo na 60%, przerwa 1min w truchcie + roztruchtanie 2km + rozciąganie
6 dzien: Rozbieganie 12-15 km.
7 dzień - wolne
Tak przez 1 miesiąc. Pilnuj wegli w diecie, poza tym witaminy ("C" podstawa), minerały, duzo wody mineralnej średnio lub wysoko zmineralizowanej.
Napisz więcej o sobie.
Pozdrawiam

A biegam tak przy okazji dla zdrowia, ale dla samego siebie chcialbym poprawic swoj czas i kondycje tez na 10km. A czas na to to cale wakacje ;p poza tym jeszcze uprawiam pilke nozna. Po prostu kocham bieganie i pilke nozna od dziecka ;p moze nawet za bardzo ;p pozdro

3,6 km w tescie kupera stary wiesz jaki to jest dobry czas niektorzy piłkarze realu przed sezonem nie byli wstanie zrobic 3 km a ty 3,6 bRawo :)

Moze i jest dobry ale nei dla mnie jak bylem na zawodach na mistrzostwach powiatowych to na 3km kolesie mieli grubo ponizej 11min :) tak srednio jestem zadowolony :> ale zawsze cos hehe

sorka chcialem powiedziec grubo ponizej 10min :)

Witam,
czy mógłby ktoś zmodyfikować ten plan dany przez @marios87 pod 4xtyg trening? byłbym bardzo wdzięczny.