trening A (klata, bic ,tric , przedramiona ) [klata]
1.wyciskanie skosna [klata] 5 s : 6-8
2.rozpietki skosna [klata] 4 s : 10
3.wyciskanie waski uchwyt plaska [klata + tric -im wezej tym tric , szerzej klata] 4s : 8
4.francuskie wyciskanie lezac(lub stojac) 2-3 s : 6-8
5.odchylanie w tył przedramiona ze sztangielka w opadzie tłowia [tric głowy boczne] 4s : 8
6.naprzemienne unoszenie sztangielek siedzac (lub stojac) [bic] 4 s : 10
7.unoszenie przedramion ze sztangą stojac [bic] 5 s : 6-8
8.nadgarstki [przedramiona ] - po 3 serie nachwyt i podchwyt max
trening B(grzbiet , nogi , naramienne i barki, czworoboczny ) :
1. wioslowanie ze sztanga w opadzie tłowia [grzbiet ] 5 s : 10
2. wyciskanie na ławeczce odwrotne w sensie na brzuchu nie wiem jak sie na zywa [grzbiet] 3 s : 8
3."kaczy chód"[dwuglowe] 5 s : 10
4.unoszenie nóg na ławce [czworogłowe] 5 s : 15
5.wyciskanie za karku [barki i naramienne] 5 s : 10
6.unoszenie sztngielek bokiem [naramienne] 5 s : 12
7.szrugsy [czworoboczny (kaptury) ]/sztanga/sztangielki 5 s : 12- 15
przerwy ok 1 do 2 min miedzy seriami
przed kazdym cwiczeniem min. 1 seria rozgrzewkowa (ok 20 - 30 czystych technicznie powtrzeń)
pozdro