>>>PLAN<<< do oceny :)

Witam . Prosze o ocene i ewentualną korekte mojego planu treningowego .
O mnie:
wiek - 19 lat
wzrost - 191cm
waga - 78kg

Od 5 lat trenuje lekkoatletyke , mocniejszą siłownie (jak na LA) robie od 2 lat . Przez okres lipca i sierpnia będę miał przerwe w treningach biegowych i chce zapisać sie na siłownie żeby zwiększyć swoją mase .

Moje wyniki na siłowni:
wyciskanie - 86kg
przysiad - 129kg (rok temu tak było)
więcej nie robiłem bo nie były mi potrzebne.

Plan na mase który chciałbym realizować:

DZIEŃ I KLATKA + BRZUCH
1) wyciskanie na ławeczce poziomej 4s 10/8/6/6
2) wyciskanie na ławeczce skośnej 4s 10/8/6/6
3) wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3s 10/8/6
4) rozpiętki na ławeczce płaskiej 3s 10/10/10

1) skłony w leżeniu głową w dół 3s 15/15/15
2) skręty tułowia w leżeniu głową w dół 2s 15/15

DZIEŃ II PLECY + BICEPS
1) martwy ciąg 4s 10/8/8/6
2) podciąganie sztangi w opadzie 4s 12/10/10/8
3) ściąganie wyciągu górnego w siadzie 4s 12/10/10/8

1) naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s 14/14/14/14
2) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12/12/12
3) uginanie ramion ze sztangielką w podporze 3s 10/10/10

DZIEŃ III WOLNE

DZIEŃ IV BARKI + TRICEPS + BRZUCH
1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/10/8
2) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10/10/8/8

1) wyciskanie francuskie sztangi 4s 12/12/10/10
2) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10/10/10

1) unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce płaskiej 3s 15/15/15
2) unoszenie nóg w zwisie 3s 15/15/15

DZIEŃ V NOGI
1) przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/10/8
2) wstępowanie 4s 10/8/8/6
3) uginanie nóg w leżeniu przodem 3s 12/12/12
4) wspięcia na palce 4s 20/18/16/16

DZIEŃ VI WOLNE

i wszystko od nowa ...


Suplementy: Cp , Nitrobolon , profi whey mass 3,2kg , monster mass bx 1kg , whey pro matrix 1kg , omega-3 , witaminy

Prosze o ewentualną korekte mojego planu . Będę bardzo wdzięczny za wszystkie opinie

DZIEŃ I KLATKA + BRZUCH
1) wyciskanie na ławeczce poziomej 4s 10/8/6/6
2) wyciskanie na ławeczce skośnej 4s 10/8/6/6
3) wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3s 10/8/6
4) rozpiętki na ławeczce płaskiej 3s 10/10/10

1) skłony w leżeniu głową w dół 3s 15/15/15
2) skręty tułowia w leżeniu głową w dół 2s 15/15

DZIEŃ II PLECY + BICEPS
1) martwy ciąg 5s 10/8/8/6/6
2) podciąganie sztangi w opadzie 4s 12/10/10/8
3) ściąganie wyciągu górnego w siadzie 4s 12/10/10/8 lepiej daj drazek 4s x 10p

1) naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s 14/14/14/14
2) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12/12/12
3) uginanie ramion ze sztangielką w podporze 3s 10/10/10
Proponuje:
1 uginanie ze sztanga 12/10/8/8
2 modlitewnik 3s x 10p
3 "21" 3s

DZIEŃ III WOLNE

DZIEŃ IV BARKI + TRICEPS + BRZUCH
1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/10/8
unoszenie na boki 3s x 10p
2) unosze 10pnie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10/10/8/8 3s x 10p

1) wyciskanie francuskie sztangi 4s 12/12/10/10
2) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 10/10/10 4s x 10p

1) unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce płaskiej 3s 15/15/15
2) unoszenie nóg w zwisie 3s 15/15/15

DZIEŃ V NOGI Tutaj sie nie wtracam bo napewno wiesz jak to zrobic
1) przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/10/8
2) wstępowanie 4s 10/8/8/6
3) uginanie nóg w leżeniu przodem 3s 12/12/12
4) wspięcia na palce 4s 20/18/16/16

DZIEŃ VI WOLNE

DZIEŃ I KLATKA + BRZUCH
1) wyciskanie na ławeczce poziomej 4s 10/8/6/6
2) wyciskanie na ławeczce skośnej 4s 10/8/6/6
3) wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3s 10/8/6 wywal
4) rozpiętki na ławeczce płaskiej 3s 10/10/10/10

1) skłony w leżeniu głową w dół 3s 15/15/15
2) skręty tułowia w leżeniu głową w dół 2s 15/15

DZIEŃ II PLECY + BICEPS
1) martwy ciąg 4s 10/8/8/6
2) podciąganie sztangi w opadzie 4s 12/10/10/8
3) ściąganie wyciągu górnego w siadzie 4s 12/10/10/8
plecy ok ale ściąganie wyciągu górnego w siadzie zastapilbym podciaganiem 4xmax
1) naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s 14/14/14/14
2) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12/12/12
3) uginanie ramion ze sztangielką w podporze 3s 10/10/10
zarowno modlitewnik jak i uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo jest na wyrzezbienie bicepsa nadanie mu tego wierzcholka dlatego modlitewnik bym wywalij i zamiast tego dal uginanie ramion mlotkowoDZIEŃ III WOLNE

DZIEŃ IV BARKI + TRICEPS + BRZUCH
1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/10/8
2)unoszenie sztangilek na boki 4x10/10/8/8
3) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10/10/8/8

1) wyciskanie francuskie sztangi 4s 12/12/10/10
2) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 10/10/10/10

1) unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce płaskiej 3s 15/15/15
2) unoszenie nóg w zwisie 3s 15/15/15

DZIEŃ V NOGI ok
1) przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/10/8
2) wstępowanie 4s 10/8/8/6
3) uginanie nóg w leżeniu przodem 3s 12/12/12
4) wspięcia na palce 4s 20/18/16/16

DZIEŃ VI WOLNE

i wszystko od nowa ...
Plan ogolnie podoba mi sie. Masz soga za to ze najpierw czytasz a pozniej pytasz

Zmieniony przez - pawel_mack w dniu 2007-06-09 20:47:10

dzięki za rady :)
teraz czas na uwzglednienie waszych rad w moim planie :)

dzien I - raczej bym go nie zmieniał , wyciskanie sztangielek dobrze na mnie działa i chciałbym je zostawić .

dzien II - wyciag zamienie na podciaganie 4*max , biceps:
1 Uginanie ze sztangą 12/10/10/8
2 Uginania z hantlami 10/10/10
3 Uginanie młotkowo 10/10/10
( dobrze będzie ? )

dzien IV - 2)unoszenie sztangielek na boki 4x10/10/8/8 ,
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 10/10/10/10

zastanawiam sie jeszcze nad wrzuceniem w plan Przedramion , myślicie że warto i jeśli tak to w który dzień ???

biceps:
1 Uginanie ze sztangą 12/10/10/8
2 Uginania z hantlami młotkowo 10/10/10
3 Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o udo 10/10/10
na barki zrob tak
1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/10/8
2)unoszenie sztangilek na boki 4x10/10/8/8
3) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10/10/8/8