ciaacho
witam.wziolem sie za liczenie wszystkiego co sie sklada na moja diete.mam dopracowane wszystko co do grama za pomoca wagi elektronicznej.wyszlo bardzo duzo wszystkiego,az za duzo ;p nigdy nie mialem tak zbilansowanej diety.chce Was prosic o ocenienie jej i korekte:)moje dane + fotka sa w profilu.trenuje 3 razy w tygodniu w silce i raz w tygodniu sztuki walki.
wiem ze w tej diecie jest za duzo wszystkiego ale wyprobowalem ja przez 1 tydzien i mysle ze dam rade sie ocwoic z nia;]a wy cio myslicie o tym bilansie
dieta w dni treningowe na silce
I POSILEK- 4:45
-50g.platkow owsianych gorskich (168kcal,B.5,9g. W.34,6, T.3,6)
-20g pestek dyni (108kcal. B.4,9g W.3.5g T.9,1g)
-120g.jogurt owocowy (116kcal.,B.5,2g, W.19g. T.2g.)
-jablko (23kcal.,W.5g.)
-mleko 3,5%tl.360g(230kcal.,B.11,5g., W.16,9g. T.12,9g.)
Razem =645kcal.
Bialko=27,5g.
Weglowodany=74g
Tluszcze=27,6g.
II POSILEK-7:30
-4 (150g.)kromki chleba razowego pelnoziarn.(355,5kcal. B.10g. W.71,7g. T.2,7g.)
-2(50g) plasrty sera zóltego Gouda (158kcal B.13,9g T.11.4g)
-5 (100g.)plastrów.szynki z piersi kurczaka (98kcal. B.21,2g. T.1,2g.)
-banan(100g) (95kcal. W.21,8g. B.1g.)
Razem =706,6kcal
Bialko=46.1
Weglowodany=83.5
Tluszcze=13g
III POSILEK-9:30
-100g platkow owsianych gorskich+owoc (336kcal. B.11.9g W.69,3 T.7,2g)
-20g rodzynek (54.4kcal. W.13.8g )
-240g jogurty owocowego (232kcal. B.10,4g W.38g T.2g)
-600g mleka 3,5% (384 kcal. B.19,8g W.28,2g T.21g)
Razem =1006,4kcal.
Bialko=42.1
Weglowodany=149.3
Tluszcze=32.2
IV POSILEK-11.30
-250g serka bialego (220kcal. B.32.5g W.17.2g T.2,2g)
-75g chleba razowego +ser gouda + szynka z piersi kurczaka+warzywa(ok250kcal. B.7g W.35g T.7g)
-jabko (23kcal. W.5g)
-10 pestek z dyni (54kcal. B.2,4h W.1,7g T.4.5g)
Razem =547kcal.
Bialko=41,9g
Weglowodany=58,9g
Tluszcze=13,7g
V POSILEK ok.15 przed treningiem
-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-150g gotowanej lub smazonej piersi z kurczaka (237kcal B.27,9g T.12,9g)
-surówka + 20g oliwy z oliwek (24,8kcal T.13,9)
-300g sok multiwatamina (144kcal. W.34.5g)
Razem 763,8=kcal.
Bialko=35,9g
Weglowodany=111,5g
Tluszcze=35g
VI POSILEK 16:45
mass gainer 100g (380,4kcal. B.42g W.45g T.3,6 )
250g mleka (160kcal. B.8,2g W.11,7g T.8,7g)
Razem=540.4kcal.
Bialko=50,2g
Weglowodany=56,7g
Tluszcze=12,3g
17.00 TRENING
10min przed koncem treningu BCAA
po treningu 5g Nitrobolon II+ 5g glutaminy
20min po treningu shake bialkowy(50g)+2banany
(385kcal. B.42g W.46,7g T.2.5g)
VII POSILEK 20.OO
-50g ryzu brazowego (179kcal. B.4g W.38.5g T.1.4g)
-50g piersi z kurczaka (29 kcal. B.9,3g T.4,6g)
-surowka + 20g oliwa z oliwek(24.8kcal T.18.2)
Razem=232,8kcal.
Bialko=13,3g
Weglowodany=38,5g
Tluszcze=24,2
Przed spaniem ok 22.00
-100g tunczyka w oleju (190kcal. B.19.9 T.17g)
-50g bialka (195kcal. B.40g W.3.1 T.2,5g)
-250g mleka (160kcal B.8,2g W.11,7g T.8,7g)
-20g oliwy z oliwek na wolne trawnienie (24,8kcal. T.18.2)
Bilans dzenny
5396.2kcal
367,2g bialka
630g weglowodanow
200g tluszczy
A TO DNI BEZ TRENINGU
I POSILEK- 4:45
-50g.platkow owsianych gorskich (168kcal,B.5,9g. W.34,6, T.3,6)
-20g pestek dyni (108kcal. B.4,9g W.3.5g T.9,1g)
-120g.jogurt owocowy (116kcal.,B.5,2g, W.19g. T.2g.)
-jablko (23kcal.,W.5g.)
-mleko 3,5%tl.360g(230kcal.,B.11,5g., W.16,9g. T.12,9g.)
Razem =645kcal.
Bialko=27,5g.
Weglowodany=74g
Tluszcze=27,6g.
II POSILEK-7:30
-4 (150g.)kromki chleba razowego pelnoziarn.(355,5kcal. B.10g. W.71,7g. T.2,7g.)
-2(50g) plasrty sera zóltego Gouda (158kcal B.13,9g T.11.4g)
-5 (100g.)plastrów.szynki z piersi kurczaka (98kcal. B.21,2g. T.1,2g.)
-banan(100g) (95kcal. W.21,8g. B.1g.)
Razem =706,6kcal
Bialko=46.1
Weglowodany=83.5
Tluszcze=13g
III POSILEK-9:30
-100g platkow owsianych gorskich+owoc (336kcal. B.11.9g W.69,3 T.7,2g)
-20g rodzynek (54.4kcal. W.13.8g )
-240g jogurty owocowego (232kcal. B.10,4g W.38g T.2g)
-600g mleka 3,5% (384 kcal. B.19,8g W.28,2g T.21g)
Razem =1006,4kcal.
Bialko=42.1
Weglowodany=149.3
Tluszcze=32.2
IV POSILEK-11.30
-250g serka bialego (220kcal. B.32.5g W.17.2g T.2,2g)
-75g chleba razowego +ser gouda + szynka z piersi kurczaka+warzywa(ok250kcal. B.7g W.35g T.7g)
-jabko (23kcal. W.5g)
-10 pestek z dyni (54kcal. B.2,4h W.1,7g T.4.5g)
Razem =547kcal.
Bialko=41,9g
Weglowodany=58,9g
Tluszcze=13,7g
V POSILEK ok.15
-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-150g gotowanej lub smazonej piersi z kurczaka (237kcal B.27,9g T.12,9g)
-surówka + 20g oliwy z oliwek (24,8kcal T.13,9)
-300g sok multiwatamina (144kcal. W.34.5g)
Razem 763,8=kcal.
Bialko=35,9g
Weglowodany=111,5g
Tluszcze=35g
VI POSILEK 18.00
-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-150g gotowanej lub smazonej piersi z kurczaka (237kcal B.27,9g T.12,9g)
-surowka + 20g oliwa z oliwek(24.8kcal T.18.2)
-300g sok multiwatamina (144kcal. W.34.5g)
Razem=966kcal.
Bialko=35,9g
Weglowodany=111,5g
Tluszcze=34g
vII POSILEK 21.OO
-100g tunczyka w oleju (190kcal. B.19.9 T.17g)
-20g oliwy z oliwek na wolne trawnienie (24,8kcal. T.18.2)
-100G serka bialego (88kcal. B.13g W.6,9 T.o.9g)
Razem=302kcal
Bialko=33g
Weglowodany=6,9g
Tluszcze=36g
Bilans dzenny
4935kcal
224gg bialka
592 weglowodanow
190g tluszczy
wiem ze w tej diecie jest za duzo wszystkiego ale wyprobowalem ja przez 1 tydzien i mysle ze dam rade sie ocwoic z nia;]a wy cio myslicie o tym bilansie
dieta w dni treningowe na silce
I POSILEK- 4:45
-50g.platkow owsianych gorskich (168kcal,B.5,9g. W.34,6, T.3,6)
-20g pestek dyni (108kcal. B.4,9g W.3.5g T.9,1g)
-120g.jogurt owocowy (116kcal.,B.5,2g, W.19g. T.2g.)
-jablko (23kcal.,W.5g.)
-mleko 3,5%tl.360g(230kcal.,B.11,5g., W.16,9g. T.12,9g.)
Razem =645kcal.
Bialko=27,5g.
Weglowodany=74g
Tluszcze=27,6g.
II POSILEK-7:30
-4 (150g.)kromki chleba razowego pelnoziarn.(355,5kcal. B.10g. W.71,7g. T.2,7g.)
-2(50g) plasrty sera zóltego Gouda (158kcal B.13,9g T.11.4g)
-5 (100g.)plastrów.szynki z piersi kurczaka (98kcal. B.21,2g. T.1,2g.)
-banan(100g) (95kcal. W.21,8g. B.1g.)
Razem =706,6kcal
Bialko=46.1
Weglowodany=83.5
Tluszcze=13g
III POSILEK-9:30
-100g platkow owsianych gorskich+owoc (336kcal. B.11.9g W.69,3 T.7,2g)
-20g rodzynek (54.4kcal. W.13.8g )
-240g jogurty owocowego (232kcal. B.10,4g W.38g T.2g)
-600g mleka 3,5% (384 kcal. B.19,8g W.28,2g T.21g)
Razem =1006,4kcal.
Bialko=42.1
Weglowodany=149.3
Tluszcze=32.2
IV POSILEK-11.30
-250g serka bialego (220kcal. B.32.5g W.17.2g T.2,2g)
-75g chleba razowego +ser gouda + szynka z piersi kurczaka+warzywa(ok250kcal. B.7g W.35g T.7g)
-jabko (23kcal. W.5g)
-10 pestek z dyni (54kcal. B.2,4h W.1,7g T.4.5g)
Razem =547kcal.
Bialko=41,9g
Weglowodany=58,9g
Tluszcze=13,7g
V POSILEK ok.15 przed treningiem
-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-150g gotowanej lub smazonej piersi z kurczaka (237kcal B.27,9g T.12,9g)
-surówka + 20g oliwy z oliwek (24,8kcal T.13,9)
-300g sok multiwatamina (144kcal. W.34.5g)
Razem 763,8=kcal.
Bialko=35,9g
Weglowodany=111,5g
Tluszcze=35g
VI POSILEK 16:45
mass gainer 100g (380,4kcal. B.42g W.45g T.3,6 )
250g mleka (160kcal. B.8,2g W.11,7g T.8,7g)
Razem=540.4kcal.
Bialko=50,2g
Weglowodany=56,7g
Tluszcze=12,3g
17.00 TRENING
10min przed koncem treningu BCAA
po treningu 5g Nitrobolon II+ 5g glutaminy
20min po treningu shake bialkowy(50g)+2banany
(385kcal. B.42g W.46,7g T.2.5g)
VII POSILEK 20.OO
-50g ryzu brazowego (179kcal. B.4g W.38.5g T.1.4g)
-50g piersi z kurczaka (29 kcal. B.9,3g T.4,6g)
-surowka + 20g oliwa z oliwek(24.8kcal T.18.2)
Razem=232,8kcal.
Bialko=13,3g
Weglowodany=38,5g
Tluszcze=24,2
Przed spaniem ok 22.00
-100g tunczyka w oleju (190kcal. B.19.9 T.17g)
-50g bialka (195kcal. B.40g W.3.1 T.2,5g)
-250g mleka (160kcal B.8,2g W.11,7g T.8,7g)
-20g oliwy z oliwek na wolne trawnienie (24,8kcal. T.18.2)
Bilans dzenny
5396.2kcal
367,2g bialka
630g weglowodanow
200g tluszczy
A TO DNI BEZ TRENINGU
I POSILEK- 4:45
-50g.platkow owsianych gorskich (168kcal,B.5,9g. W.34,6, T.3,6)
-20g pestek dyni (108kcal. B.4,9g W.3.5g T.9,1g)
-120g.jogurt owocowy (116kcal.,B.5,2g, W.19g. T.2g.)
-jablko (23kcal.,W.5g.)
-mleko 3,5%tl.360g(230kcal.,B.11,5g., W.16,9g. T.12,9g.)
Razem =645kcal.
Bialko=27,5g.
Weglowodany=74g
Tluszcze=27,6g.
II POSILEK-7:30
-4 (150g.)kromki chleba razowego pelnoziarn.(355,5kcal. B.10g. W.71,7g. T.2,7g.)
-2(50g) plasrty sera zóltego Gouda (158kcal B.13,9g T.11.4g)
-5 (100g.)plastrów.szynki z piersi kurczaka (98kcal. B.21,2g. T.1,2g.)
-banan(100g) (95kcal. W.21,8g. B.1g.)
Razem =706,6kcal
Bialko=46.1
Weglowodany=83.5
Tluszcze=13g
III POSILEK-9:30
-100g platkow owsianych gorskich+owoc (336kcal. B.11.9g W.69,3 T.7,2g)
-20g rodzynek (54.4kcal. W.13.8g )
-240g jogurty owocowego (232kcal. B.10,4g W.38g T.2g)
-600g mleka 3,5% (384 kcal. B.19,8g W.28,2g T.21g)
Razem =1006,4kcal.
Bialko=42.1
Weglowodany=149.3
Tluszcze=32.2
IV POSILEK-11.30
-250g serka bialego (220kcal. B.32.5g W.17.2g T.2,2g)
-75g chleba razowego +ser gouda + szynka z piersi kurczaka+warzywa(ok250kcal. B.7g W.35g T.7g)
-jabko (23kcal. W.5g)
-10 pestek z dyni (54kcal. B.2,4h W.1,7g T.4.5g)
Razem =547kcal.
Bialko=41,9g
Weglowodany=58,9g
Tluszcze=13,7g
V POSILEK ok.15
-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-150g gotowanej lub smazonej piersi z kurczaka (237kcal B.27,9g T.12,9g)
-surówka + 20g oliwy z oliwek (24,8kcal T.13,9)
-300g sok multiwatamina (144kcal. W.34.5g)
Razem 763,8=kcal.
Bialko=35,9g
Weglowodany=111,5g
Tluszcze=35g
VI POSILEK 18.00
-100g ryzu brazowego (358kcal. B.8g W.77g T.2.9g)
-150g gotowanej lub smazonej piersi z kurczaka (237kcal B.27,9g T.12,9g)
-surowka + 20g oliwa z oliwek(24.8kcal T.18.2)
-300g sok multiwatamina (144kcal. W.34.5g)
Razem=966kcal.
Bialko=35,9g
Weglowodany=111,5g
Tluszcze=34g
vII POSILEK 21.OO
-100g tunczyka w oleju (190kcal. B.19.9 T.17g)
-20g oliwy z oliwek na wolne trawnienie (24,8kcal. T.18.2)
-100G serka bialego (88kcal. B.13g W.6,9 T.o.9g)
Razem=302kcal
Bialko=33g
Weglowodany=6,9g
Tluszcze=36g
Bilans dzenny
4935kcal
224gg bialka
592 weglowodanow
190g tluszczy
Krzysztof Piekarz
