W KiF ukazał się art. o treningu siłowym dla dzieci,nie mam skanera,więc przepisze Ci trochę.
"
Program treningowy dla dzieci
Ogólne wytyczne treningowe są następujące:
>>Dzieci nigdy nie powinny ćwiczyć do uczucia bólu,gdyż nie da to takich efektów,jak w treningu dorosłych(nie doprowadzi to do rozrostu mięśni)
>>dzieci nie powinny wykonywać maksymalnych pojedynczych powtórzeń ani ustanawiać rekordów życiowych
>>programy treningowe dla dzieci nie powinny narzucać im maksymalnej intensywności ani maksymalnej objętości pracy treningowej
>>nauka prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń jest dużo ważniejsza niż obciążenie stosowane w ćwiczeniach
>>w początkowej fazie treningów dzieci powinny sie uczyć techniki,
wykonując ćwiczenia bez obciążenia
>>każdy trening powinien zaczynać się od solidnej rozgrzewki pobudzającej układ krążenia
>>dziecko w wieku do lat 10 powinno wykonywać jedną serię każdego ćwiczenia z takim obciążeniem,aby mogło wykonać 12-15 powtórzeń,nie dochodząc do pełnego wyczerpania(nieudanego powtórzenia) .
Trening dziecka powinien się kończyć schładzaniem organizmu i trwającej 10 min sesją ćwiczeń rozciągających.
W praktyce może to wyglądać następująco:z
>>Rozgrzewka(rower stacjonarny,eliptyka,bieżnia)- 20 min.
Ćwiczenia - 1 seria po 12-15 powtórzeń.
>>Wyprosty nóg siedząc(maszyna)
>>Unoszenie podudzie leżąc(maszyna)
>>Wspięcia na palce stojąc(maszyna)
>>Wyciskanie ciężaru leżąc(maszyna)
>>Przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc
>>Unoszenie przedramion na modlitewniku(maszyna)
>>Wyprosty ramion na wyciągu,stojąc
>>Spięcia brzucha z leżenia na plecach
>>Ćwiczenia rozciągające-10 min
Jeśli dziecko wykonuje już bez specjalnego wysiłku 15 powtórzeń w serii któregoś ćwiczenia,to można zwiększyć obciążenie,kładąc na stosie maszyn obciążnik o wadze 1,25 kg lub 2,5 kg.
Program taki można modyfikować wplatając ćwiczenia bez obciążenia,wykonywane pod ciężarem własnego ciała.Trzeba pamiętać,że niektóre z nich są bardzo trudne do wykonania(
podciąganie na drążku,pompki na poręczach).Ale zwykłe pompki,przysiady,wypady(wykroki),skłony,podciąganie kolan,wyprosty tułowia z leżenia przodem,rozpiętki,przyciąganie drążka wyciągu górnego jak najbardziej wskazane.Od 11 roku życia można dzieciom włączać już do programu najbardziej wartościowe,wielostawowe ćwiczenia(przysiady,martwy ciąg,wyciskanie leżąc) wykonywane z samym gryfem krótkim sztangi,a później gryfem olimpijskim.
Mam nadzieję,że ten artykuł rozwieje wątpliwości i obali wiele przesądów,jakie przez lata uzbierały się ma temat treningu siłowego dzieci i młodzieży oraz pozwoli w pełni wykorzystać ten rodzaj treningu w celu poprawienia zdrowia,sprawności i siły młodego pokolenia.
"