Pomoc : trening, dieta

Czolem everr. Strzele po wojemu, bo to moj zywiol. Jesli cos powtorze za Toba, to dlatego, zeby watku nie stracic.

Kompedium Kieszonkowe
Ok zaczynamy:

Moj wzrost: 170 cm Waga: 66 kg Staż: cwiczenia z hantlami, brzuszki
- ile masz lat?
- Jakie dyscypliny uprawiales?
- jaki masz staz w tych dyscyplinach? (podaj rowniez przerwy)
Czy hantle 2x 10 kg, drązek, ławka skośna do brzuszków to wszystko? Zakladam, ze tak.

Po twoim poscie dochodze do wniosku, ze nie masz wiekszego obicia w swiecie sportu. Dlatego zwroce uwage na pare podstaw.

1. Więc zaczne od tego ze moim celem jest przede wszystkim masa. - podstawa budowania masy, poza wlasciwa dieta (i jeszcze paroma innymi rzeczami) jest... np. zwiekszanie obciazenia podnoszonych ciezarow. Masy sie nie buduje zwiekszajac liczbe powtorzen, lecz zwiekszajac obciazenie w kazdej kolejnej serii. Omawiam tu trening progresywny, a zarazem pomijam fakt, ze aby wejsc na cykl masowy, w jakiejkolwiek formie, domowej, czy tez na silowni, zawsze trzeba wczesniej przygotowac organizm do treningu masowego. A od tego sluza cykle, w nastepujacej kolejnosci: wprowadzajacy, wytrzymalosciowy i: tu mozemy wstawic dwie opcje:
1. Trening silowy, a po nim dopiero trening na mase; lub
2. Laczony - trening sily z masa.
W treningu na mase stosujemy:
na duze partie miesniowe 8-10 powtorzen
na male partie miesniowe 10-12 powtorzen
Pic polega w obcizeniu, wiec:

Poniedziałek : klatka + biceps
Klatka:
Pompki w rozstawie szerokim rak, 3 serie max
Pompki z nogami na taborecie, 3 serie max

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3x12
Uginanie ramion ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem mlotkowym 3x12

Pompki (i to bez obciazenia) ile bys nie robil, to tylko poprawiaja wytrzymalosc tricepsu + klatki. O budowaniu masy nie ma w ogole co mowic. Jedynie poprawa rzezby... nic wiecej (na marginesie dodam, ze przy budowie masy uzywamy zazwyczaj sily statycznej, a nie dynamicznej, a pompki jakos mi statyka nie tracaja ). Pompki to na czas mozna walic... 100, 200, 1000... kwestia czasu i nie ma problemu... Ale to nie rozbuduje ci klaty, czy trica.
Biceps
1. Sprawa obciazenia wyjasniona.
2. Technika:
- w dolnym polozeniu - nigdy, w czasie cwiczenia, nie prostujemy ramion do konca, aby nie tracic napiecia miesnia;
- w szczytowym polozeniu - skrecamy dodatkowo nadgarstki do wew. lub na zew., w zaleznosci og cwiczenia; skrecamy i maksymalnie napinamy miesien na ok 2-3sek, po czym powracamy do pozycji dolnej.
Trzymac tempo przy kazdym powtorzeniu
Podpowiedz:
1. Przy gryfie prostym w szczytowym momencie "lamiemy" nadgarstki do wew. i dopinamy na maxa biceps.
2. Przy wznosach w podporze na kolanie skrecamy nadgarstki na zewnatrz i dopinamy bic.
etc...

Sroda : Plecy + triceps

Plecy:
3 serie podciagania na drazku, 3 serie max
wioslowanie hantla, 3x12
wznosy ramion, 3x12

Triceps:
Pompki - z tyłu taboret, 3 serie max
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia, 3x12

Plecy
- Podciaganie na drazku. Zalatw sobie cokolwiek w wadze 5-10-15kg. Np krazki do sztangi(sa dobre bo maja otwory, ale hantle tez mozna zwiazac na uchwycie). Wez sznurek z 1.5m. Z jednej strony przywiaz go do obciazenia, a druga strona obwiaz sie w pasie. I juz masz regulowane obciazenia. Ponadto wykonuj podciaganie na drazku do brody, klatki, a takze za glowe, do karku. Na poczatek partner moze przytrzymywac nogi, ktore tworza kat ok. 45° w stosunku do zwisu ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#1  Nie zapominaj o ruchach wymuszonych. Nie oszukanych, a wymuszonych. To jest duza roznica.
- wioslowanie hantla - rozumiem, ze chodzi o to --> http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5  Tu sie wszystko sprowadza do budowy danego osobnika. Sposob wykonywania tego cwiczenia, zalezy m.in. od:
a. jak daleko od ciala unosimy hantel;
b. czy hantel unosimy w linii prostej, czy po luku,
c. czy opuszczamy reke do samego dolu, do najwiekszego rozciagniecia miesnia, czy moze nie... Moze ruch konczymy wyzej? Bo w najnizszym momencie miesien nie jest juz napiety, wiec po co tracic cenna energie?
d. jak wysoko unosimy lokiec, w momencie maxymalnego napicia miesnia? A moze by go tak przypiac jeszcze dodatkowo, na chwile. A co, ze boli. Ma bolec. ;)
Dlatego z czasem zrozumiecie, ze wszystkie cwiczenia, dostosowuje sie do siebie indywidualnie. Ale na to trzeba czasu. Ale od czegos kazdy musi zaczac. Najlepiej od poczatku ;)
wznosy ramion hmmmmm... nie jarze

Triceps: Pomijajac sprawe obciazenia, to w ilosci cwiczen ten miesien ma sie wyjatkowo dobrze. Poczynajac od pompek, a tutaj zapraszam w ogole ----> http://www.kulturystyka.pl/atlas/  Everr cos mi chyba umknelo

wasiak321 dam ci cos od siebie z domowych cwiczen na trica.
Zlap hantelki w grabki, wstan, wyprostuj sie, spusc hantelki wzdluz tulowia, nastepnie w tej pozycji skrec hantle jak do nachwytu, zegnij tulow na "Dzien Dobry" czyli kat 90° i zacznij unosic sztangielki za plecami. W szczytowym polozeniu dopinamy na 2-3 sek. W tym cwiczeniu pracuje przede wszystkim wewnetrzna glowa trica, odpowiedzialna za tzw napinke bica Zaznaczam, ze cwiczenie nie jest latwe. Rece caly czas pracuja wzdluz tulowia, bez odchylen. To cwiczenie robi sie rowniez ze sztanga, lapie sie ja oburacz za plecami, kat 90° i wioslowanie ;)

Piątek : Barki

Wyciskanie sztangielek za głowy siedząc, 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w góre, 3x12
Unoszenie ramion w przod, 3x12

Barki skladaja sie z 3 aktonow. Przedniego srodkowego i tylnego. Za wielkosc (szerokosc w barach) odpowiadaja aktony srodkowy i tylny. Sztuka polega na tym, aby zachowac proporcje. Cwiczenia, ktore opisales, sa cwiczeniami: dwa cw. (1 i 2) na srodkowy akton i jedno na przedni (cw nr 3)
Pamietac nalezy przede wszystkim o tym, ze ruchomosc barkow jest praktycznie w obrebie 360°, wiec nie wykorzystanie tego jest po prostu...
Pochylenie przy unoszeniu hantli na boki:
- w przod - dziala tylny akton
- w tyl - dziala przedni akton
- wyprostowana sylwetka -srodkowy.

etc, etc...

Brzuch tez potrzebuje odpoczac, znaczy sie zregenerowac. Wystarczy 3-4x w tygodniu. No i brzuch tez potrzebuje zmiany obciazenia, aby kratka zaczela rosnac

Mam tez Master Mass (Hi Tec), mysle ze bedzie dobre jako uzupelnienie diety A dlaczego tak myslisz? Popatrz:

Wartość odżywcza 100 g
Białko 20,4 g
Tłuszcz 1,5 g
Węglowodany 72,3 g

Wydaje mi sie, ze mozesz ja spokojnie odstawic, a dlaczego? Bo w diecie masz od cholery weglowodanow:

Codziennie rano pierwszym posilkiem jest musli (weglowodany) i codziennie jem posilek z ryzem (weglowodany) lub kasza gryczana (weglowodany) i kurczakiem lub indykiem (w koncu troche bialka). Do kazdego posilku oliwa z oliwek (i troche tluszczy). Jem pieczywo tylko z ziarnami (tluszcze i wegle).

i dalej:

Białko- codziennie pije około litr mleka (mleko prawie nie ma bialka, a mleka pasteryzowane sa jalowe) + kefir (weglowodany) lub jakas maslanka (weglowodany), musli (weglowodany), zamiar wprowadzenia do diety jeden posilek w ktorym beda ryby.

a gdzie twarogi (miewaja ponad 20g bialka/100g), sery zolte i inne (szczegolnie wedzone, miewaja ponad 20g bialka/100g), ryby i owoce morza(tunczyk, losos, makrela), jaja, etc...

etc... etc....

Zmieniony przez - x-ray w dniu 2007-06-21 06:42:40

wiek : 19 lat
dyscypliny : piłka nożna od dziecka, od pół roku tylko sporadycznie

Sprzet: hantle 2x10kg, drazek, lawka skosna, prosta (2 w 1)

Moim zamiarem bylo zwiekszanie ciezaru, a nie ilosci powtorzen.

Klatka : jak napisal everr: dodalem przenoszenie sztangi zza glowy i rozpietki

Odnosnie techniki bicepsa.. zanotowałem to co napisales i bede staral sie tak robic.

Plecy - narazie podciaganie zwykle bez obciazenia zeby wyrobic troche miesnie..

Wioslowanie hantla - 1.reka prowadzona przy samym ciele
2.staram sie by hantel byl podnoszony po linii prostej
3. Ruch nigdy nie do konca, zawsze z malym zgieciem w
lokciu

Wznosy ramion - wznosy barków - szrugsy


Triceps - swoje cwiczenia ktore napisalem, po poprawce everra, czyli
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
+ postaram sie dolozyc cwiczenie, ktore opisales.

Barki - zrozumialem z tego ze musze postarac sie o prace tylnego aktonu


Brzuch - ławka skosna, wiec mam rozumiec ze poprostu z czasem mam zwiekszac kat ławki..


Najwazniejsze - dieta - po odpowiedziach everra juz poprawilem swoja diete:

codziennie musli, drugie sniadanie - pieczywo z ziarnami plus sery, twarozki, serki wiejskie etc., obiad - zupa, ryz(kasza gryczana) + kurczak(indyk) + surowka z oliwa z oliwek, kolacja - pieczywo + jajka lub ryby lub nabiał

Zmieniony przez - wasiak321 w dniu 2007-06-21 12:49:43