Trening na masę do oceny!

Witam. Mój staż to 6 miesięcy. Na siłownie chodziłem do tej pory dla rekreacji. Robiłem trening ogólnorozwojowy a teraz chcę zacząć masówkę.
Wiek:17lat
Wzrost:178cm
Waga:68kg

Poniedziałek

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi w skosie głową w dół 4 serie 12/10/8/6
-Rozpiętki na płaskiej 4 serie 10/10/10/10 (Ciężar stały)

Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3 serie 12/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8
-Pompki w podporze tyłem 3 serie 12/10/8

Środa

Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x10
-Wiosłowanie podchwytem 4x serie 12/10/8/6
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3 serie 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 12/10/8

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 3x(25-15)
-Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3x(25-15)

Piątek

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
-Wspięcia na palce stojąc 4x (20-10)

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12/10/8
-wyciskanie hantli 3 serie 12/10/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8

Bardzo proszę o wyeliminowanie błędów. Z góry dziękuje.

dodaj cos typowego na mm. prostowniki grzbietu. np martwy ciag / czy wznosy tulowia z opadu.

do tego dodaj cos na czworgolowe ud jeszce bo ciut za malo plus typowo cos na tylne mm. uda

brzuch tez przydaloby sie pociwczyc

acha- barki za duzo wyciskan caly czas cwiczysz prawie jedna czesc barku a sklada sie ona z 3!
daj np
wyciskanie sprzed klatki 3-4x
wznosy bokiem hantli 3-4x
wznosy w opadzie 3-4x

Zmieniony przez - f***master w dniu 2007-06-19 15:43:55

klata: w skosie zamien sztange na hantle, przy nogach dodaj hack-siady, a przy barkach wyciskanie hantli zamien na unoszenie hantli na boki. to takie moje podpowiedzi