Próby ułożenia Diety - typu Zone - 80kg

Witam!

Jako że zazwyczaj cwiczyłem bez diety czy suplementow - postanowiłem to zmienić.
Dane:
Wiek - 18,5 ;)
Wzrost - 190cm
Waga - 79kg~80kg
Staż - jak miałem wolne ale pewnie z rok sie uzbiera

Foty:










Zdjęcia z poprzednich miesiecy - teraz troche sie "zapasłem" bo nie cwiczyłem.
Dlatego tez wyczytałem z http://www.kulturystyka.pl/artykul6/ o diecie Zone (40%ww/30%b/30%t). Czyli masującej ale nie zalewającej człowieka. Myśle o efekcie w którym masa pojdzie w gore ale poziom tłuszczu nie wzrośnie (nie wytowrzy sie zbedna tkanka tłuszczowa). Jest to mozliwe czy to tylko idylia? ;)

Ustaliłem zapotrzebowania na:
Białko: 2,6g
Tłuszcz: 1,1g
WW: 3,8g

Dieta (a raczej wersja prealpha):

I Posiłek - Godz 8.00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250ml 9 4 13
Płatki owsiane 80g 10 6 50
Ser twarogowy chudy 100g 20 1 4
Oliwa z oliwek 10ml 0 10 0

II Posiłek - Godz 11.00
Chleb żytni razowy 50g 3 1 23
Polędwica sopocka 30g 6 3 0
Ser, Gouda tłusty 30g 8 6 0

III Posiłek - Godz 14.00
Polędwica z indyka 60g 9 3 0
Chleb żytni razowy 50g 3 1 23

IV Posiłek - Godz 16.00 (przedtreningowy, o godz. 17 trening)
Oliwa z oliwek 10ml 0 10 0
Kasza gryczana 60g 8 2 38
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g 43 3 0
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100ml 3 2 5
Ogórek 70g 0 0 1

V Posiłek - Godz 19.20 (potreningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g 43 3 0
Oliwa z oliwek 10ml 0 10 0
Ryż biały 100g 7 1 77
Kapusta biała 150g 2 0 6

VI Posiłek - Godz 23.00 (przed snem)
Ser twarogowy chudy 200g 40 1 7
Oliwa z oliwek 10ml 0 10 0
Marchew 50g 0 0 2


Na koniec:

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 206 90 300 2838

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 103% 82% 83% 89%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,7 0,9 3,1 31,5

Zapomniałem dodać że mam też troche suplementów które z checia uzyłbym w diecie - dostałem je w prezencie wiec pozostaje mi je albo spożyc albo sprzedac.

- Activita Massive Gainer 1kg
- Activita Massive Gainer 3kg
- Trec HMB 70caps
- Vita-min plus 30caps x 3szt.
- Activita Carbo Dynamic Energy Power 1kg
- Ostrowia WPC 80 0,8kg

Da sie to jakoś wmontować w diete?

Ustaliłem zapotrzebowania na:
Białko: 2,6g
Tłuszcz: 1,1g
WW: 3,8g

Dieta (a raczej wersja prealpha):

I Posiłek - Godz 8.00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250ml 9 4 13/ok
Płatki owsiane 80g 10 6 50/ok
Ser twarogowy chudy 100g 20 1 4/ok
Oliwa z oliwek 10ml 0 10 0/daj tutaj z 20g orzechów włoskich

II Posiłek - Godz 11.00
Chleb żytni razowy 50g 3 1 23/ok
Polędwica sopocka 30g 6 3 0/ok
Ser, Gouda tłusty 30g 8 6 0/ok
Dodaj warzywa

III Posiłek - Godz 14.00
Polędwica z indyka 60g 9 3 0/ok
Chleb żytni razowy 50g 3 1 23/ok
Dodaj warzywa

IV Posiłek - Godz 16.00 (przedtreningowy, o godz. 17 trening)
Oliwa z oliwek 10ml 0 10 0/do poprzedniego posilku
Kasza gryczana 60g 8 2 38/ok
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g 43 3 0/ok mozesz dać mniej np.150g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100ml 3 2 5/zbędne
Ogórek 70g 0 0 1/do poprzedniego posiłku

V Posiłek - Godz 19.20 (potreningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g 43 3 0/j.w. zostanie 100g i możesz dać do posiłku o 14 zamiast poledwicy sopockiej
Oliwa z oliwek 10ml 0 10 0/po treningu zbedna
Ryż biały 100g 7 1 77/ok
Kapusta biała 150g 2 0 6/w okolicach okołotreningowych unikaj warzyw, daj je do reszty posiłków

VI Posiłek - Godz 23.00 (przed snem)
Ser twarogowy chudy 200g 40 1 7/ok
Oliwa z oliwek 10ml 0 10 0/tutaj niepotrzebna
Marchew 50g 0 0 2/pomidor, ogórek, rzodkiew


Na koniec:

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 206 90 300 2838

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 103% 82% 83% 89%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,7 0,9 3,1 31,5

Możesz zmniejszyć ilość bialka do około 2-2,2g na kilogram masy ciala, zwiększyć ilośc tłussczy oraz węgli.

OK, zaraz dostosuje diete.
Co do oliwy w VI posiłku to gdzies czytałem żeby zjesc troche tłuszczu przed snem aby organizm nie pobierał białka z miesni (czy cos w tych kolorach ;)). Prawda?

Zapotrzebowanie:
Białko: 2,1g
Tłuszcz: 1,3g
WW: 4,2g
Brzmi juz rozsądniej?

OK, zaraz dostosuje diete.
Co do oliwy w VI posiłku to gdzies czytałem żeby zjesc troche tłuszczu przed snem aby organizm nie pobierał białka z miesni (czy cos w tych kolorach ;)). Prawda?/nie rozumiem
Przed snem należy zjeśc bialko wolnowchłanialne aby zminimalizowac katabolizm poabsorpcyjny, świetnie nadaje się do tego kazeina zawarta w białym serku


Zapotrzebowanie:
Białko: 2,1g
Tłuszcz: 1,3g
WW: 4,2g
Brzmi juz rozsądniej?
OK

OK wyjasnione, znalazlem temat z zapytaniem o oliwe przed snem - i koncowy wniosek - nie powinno sie dodawac, czyli tak jak mowisz ;)

Za jakis czas dodam zaktualizowana diete wg Twoich rad i postaram się by wszystkie kategorie doszły do 100% dziennego zapotrzebowania

Takie poboczne - czyli tych odzywek nie ruszac? :>

Odżywki sa tylko uzupelnieniem diety i nie ma potrzeby ich stosowania w przypadku gdy dzienne zapotzrebowanie kaloryczne pokrywasz dietą. Ewentualnie możesz spozyć odżywkę po treningu

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-06-19 21:20:50

Trudna to robota układanie takiej diety.. ;/
Najwięcej problemów miałem z tłuszczami więc zwiększyłem ilość mm oliwy i g orzechów.

I Posiłek - Godz 8.00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250ml 9 4 13
Płatki owsiane 80g 10 6 50
Ser twarogowy chudy 50g 10 0 2
Orzechy włoskie 30g 5 20 1
Rodzynki suszone 20g 0 0 13

II Posiłek - Godz 11.00
Chleb żytni razowy 50g 3 1 23
Polędwica sopocka 30g 6 3 0
Ser, Gouda tłusty 30g 8 6 0
Ogórek 70g 0 0 1
Pomidor 70g 1 0 2
Banan 100g 1 0 22
Sałata 100g 1 0 1
Oliwa z oliwek 15ml 0 15 0
Orzechy włoskie 20g 3 13 1

III Posiłek - Godz 14.00
Polędwica z indyka 60g 9 3 0
Chleb żytni razowy 50g 3 1 23
Oliwa z oliwek 15ml 0 15 0
Ogórek 100g 0 0 1
Pomidor 100g 1 0 2
Banan 100g 1 0 22
Sałata 100g 1 0 1

IV Posiłek - Godz 16.00 (przedtreningowy, o godz. 17 trening)
Kasza gryczana 60g 8 2 38
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g 32 2 0

V Posiłek - Godz 19.20 (potreningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g 43 3 0
Ryż biały 100g 7 1 77
1 porcja Activita Massive Gainer 133g 21 4,2 93,1

VI Posiłek - Godz 23.00 (przed snem)
Ser twarogowy chudy 100 20 1 4
Marchew 100 1 0 4
Pomidor 100 1 0 2
Ogórek 100 1 0 2

Sumowanie:
ŁĄCZNA ILOŚĆ 182 95 302 2807
726,64 855,72 1207,08
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 168 104 336 2952

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 108% 91% 90% 95%

Nie liczona jest odżywka wiec ww przekroczyły na pewno 100%

Moge to nazwac prebeta diety? Jest lepiej?

I Posiłek - Godz 8.00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250ml 9 4 13/ok
Płatki owsiane 80g 10 6 50/ok
Ser twarogowy chudy 50g 10 0 2/ok
Orzechy włoskie 30g 5 20 1/ok
Rodzynki suszone 20g 0 0 13/zbędne

II Posiłek - Godz 11.00
Chleb żytni razowy 50g 3 1 23/ok
Polędwica sopocka 30g 6 3 0/ok
Ser, Gouda tłusty 30g 8 6 0/zbędny daj więcej poledwicy
Ogórek 70g 0 0 1/ok
Pomidor 70g 1 0 2/ok
Banan 100g 1 0 22/zbędny
Sałata 100g 1 0 1/ok
Oliwa z oliwek 15ml 0 15 0/ok
Orzechy włoskie 20g 3 13 1/niepotzrzebne

III Posiłek - Godz 14.00
Polędwica z indyka 60g 9 3 0/ok
Chleb żytni razowy 50g 3 1 23/ok
Oliwa z oliwek 15ml 0 15 0/ok
Ogórek 100g 0 0 1/ok
Pomidor 100g 1 0 2/ok
Banan 100g 1 0 22/zbędny
Sałata 100g 1 0 1/ok

IV Posiłek - Godz 16.00 (przedtreningowy, o godz. 17 trening)
Kasza gryczana 60g 8 2 38/ok
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g 32 2 0/ok
Możesz tużprzed snamym treningiem zjeść banana

V Posiłek - Godz 19.20 (potreningowy)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g 43 3 0
Ryż biały 100g 7 1 77
1 porcja Activita Massive Gainer 133g 21 4,2 93,1/gainerka wypij bezpośrednio po treningu a potem zjedz ryż + pierś

VI Posiłek - Godz 23.00 (przed snem)
Ser twarogowy chudy 100 20 1 4/ok
Marchew 100 1 0 4/ok
Pomidor 100 1 0 2/ok
Ogórek 100 1 0 2/ok

Sumowanie:
ŁĄCZNA ILOŚĆ 182 95 302 2807
726,64 855,72 1207,08
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 168 104 336 2952

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 108% 91% 90% 95%

meqanik nie ma diet masujacych i nie zalewających człowieka , wszystko zależy od bilansu kalorycznego , z czego pochodzą kalorie to juz drugorzędna sprawa.


I daj spokój że się upasłeś , jesteś chudy