Biceps ! PILNE!!!!!!!Odpowiedzzcie!!!!!

Witam
ćwicze od 3 miesiecy dzisiaj juz zaczynam cwiczyc czwarty miesiac. Na klacie itp sa ladne efekty ale na bicu sie wszystko zatrzymalo od jakiegos miesiaca.Powiedzzcie co moze byc przyczyna. i doraddzcie jakie cwiczenia najlepiej robic na bica i trica zeby byl ladnie uwidoczniony przy wyprostowanej rece bo jak zginam reke to jest duzy nawet.Co mam zrobic? takie cwiczenia robilem. Wiem juz ze ten plan byl do bani musze zminic go. Co proponujecie na poniedzialek jakie cwiczenia?do dyspozycji mam cala "profesjonalna" silke

PONIEDZIAłEK( robie klate i rece)
1.ŁAWKA PROSTA 4 serie po 10 razy

2.ŁAWKA SKOŚNA głową w góre 4 serie po 10razy

3.ŁAWKA SKOŚNA głową w dół 4 serie po 10 razy

4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 12razy

5.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 10razy

6.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie po 10 razy

Tyle na klate a teraz ramiona

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)4 serie po 10 razy

2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie po 10 razy

3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI stojąc 4 serie po 10 razy

4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie po 10 razy

5. uginanie ramion w doł na wyciagu(nie wiem jak to sie dokladnei nazywa) 4 serie po 10 razy( ale wiem ze to idzie na triceps)

6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(sztanga łamana) 4 serie po 10 razy

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"(sztanga łamana) 4 serie po 10 razy



SRODA PLECY , BRZUCH

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie po 10 do klaty i 4 serie po 10 razy zza głowe

2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie po 10 razy

3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie po 10 razy

4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 4 serie po 8 razy

5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 razy

6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemian 4 serie po 20 razy

7.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie po 10 razy

8.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 razy

9.Brzuszki na ławce skośnej w doł 4 serie do oporu


PIĄTEK-klata i ramiona czyli to samo co w poniedziałek

chcesz wiedzieć co jest przyczyną że nie rośniesz ??

hmm jakby to powiedzieć najdelikatniej :
- głupota
- idiotyczny plan
- brak wiedzy na temat treningów

dobra rada od chomsona : poczytaj trochę forum a się przekonasz

ja to wyraże w inny sposob: poprostu nie masz doswiadczenia i nikt ci nie wytlumaczyl co i jak poszukaj gotowych planow

I:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na skosie - 5 x 15/12/10/8/6
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 x 12/10/8/6
-rozpietki na ławce skośnej (20 stopni) 4 x 15-12
BICEPS:
-młotki oszukane - 5 x 5
-uginanie ze sztangą na modlitewniku - 3 x 10-6
BRZUCH:
-unoszenie nóg w zwisie - 3 x 25-15
-skłony na skosie- 3 x 25-15
II:
UDA:
-prostowanie podudzi - 4 x 15-12
-przysiady - 5 x 15-12
-uginanie nóg jednonóż - 5 x 12-8
-wypychania na suwnicy - 4 x 12-8
ŁYDKI:
-wspięcia stojąc - 5 x 25-15
-wspięcia siedząc - 4 x 25-15

III:
NARAMIENNE:
-wyciskanie zza karku na suwnicy Smithe'a - 4 x 12/10/8/6
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami - 4 x 15/12/10
-unoszenie ramion bokiem w opadzie - 4 x 15/12/10
TRICEPS:
-pompki na poręczach - 3 x 15-8
-francuskie wyciskanie leżac - 3 x 15/12/10
-prostowanie ramion na wyciągu wąsko - 3 x 15-12

IV:
PLECY:
-martwy ciąg - 5 x 5
-podciąganie / ściąganie na wyciagu - 4 x 12-8
-wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - 5 x 12-8
-szrugsy ze sztangielkami - 4-5 x 20-15
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc w 1/3 środkowym zakresie - 5 x 15-12 (pompa)
PRZEDRAMIE:
-sztanga podchwyt - 3 x 25-15
-szanga nachwyt - 3 x 25-15

podrzuccie dla mnie jakis
plan plis. Mam 18 lat 183cm wzrostu 66,6 kg

Rozpiska partii na tydzień:
Pon: barki nogi
Śro: klata (10s) tric + bic
Piąt: plecy + przedramie

brzuch - dowolnie.

Na biceps:
młotki 5*5
uginanie z gryfem łamanym 3*12

1 tydzień: 70% maksa
2 tydzień: 80% maksa
3 tydzień: 90% maksa
4 tydzień: 100% maksa
5 tydzień: 105% maksa
6 tydzień: 110% maksa

pozdr.