dzien 1
Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x12-8
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5x 12-8
Bicepsy
- młotki 4x8 -jako drugie
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-8
- uginanie ramion siedząc 2x8-12
dzień 2
Nogi
- przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu 5-6serii 15-8
- wykroki + ugianie nóg leżąc 3-4serie x 12-8
uginanie w lezeniu lub mc na prostych nogach 4 x 12-8
- łydki
wspięcia stojąc 4 x 20-15
wspięcia siedząc 3 x 15
Brzuch
-brzuszki na skośnej ławce 2x20
-unoszenie nóg w zwisie do klatki 2x20
dzień 3
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy(od oczu/nosa) 5x12-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 3x12-8
-unoszenie hantelek w opadzie 4 x 15-8
Triceps
- pompki na poręczach 2x8
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12-8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-12
dzień 4
Plecy
- martwy ciąg 5x 15-8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-8
- podciąganie na drążku podchwytem 4x8-6
Przedramię W SERIACH ŁĄCZONYCH
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3x max
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3x max
Czy taki trening jest dobry na mase?