Trening na mase do ew korekty

Staż 3 miesiące , wiek 17

Poniedziałek - klatka + triceps

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt.
- rozpiętki 4 serie 10-10-8-8
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 3 serie 12-10-10
-Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 3 serie 12-10-10
-prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 8

Środa - Plecy + Biceps+(Przedramie?)

Plecy:

1.podciaganie na drążku 4 serie max szerokim nachwytem
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6 powt
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10 powt,
4. prostowanie tułowia 4 serie
Biceps:

- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12,10,10
- modlitewnik 3 serie 10-8-6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10

Piątek - Barki + kaptury + nogi



BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10-10-8-8
- Podnoszenie sztnagi do brody 4 serie 10-10-8-8
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 8powt. , rozbij to na dwa:
stojąc 2 serie
w opadzie tulowia 2 serie (tyl barkow)

Kaptury z hantlami 4 serie x 16

Nogi:
1. wyciskanie na sównicy 4 serie 12-10-10-8
2. wyprosty nóg 4 serie 12-10-10-8
3. uginanie nóg 4 serie 12-10-10-8
4. Wspięcia na palcach 4 x max
+ coś na łydki

Czy na plecy i barki nie jest za dużo serii?
Jakie cwiczenie wstawic zamiast rozpiętek czy pozostwic je na miejscu?

rozpiętki zostawa! a co do ilosci seri to musisz sam ocenić jak bedziesz sie czuł po treningu! co do planu nie widze jakiś błedów
Pozdr.

Potwierdzam dobry plan :)