PONIEDZIAŁEK : KLATKA, NOGI.
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4 serie po 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4 serie po 10 powtórzeń.
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej. 4 serie po 10 powt.
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomiej wąskim uchwytem. 4x10.
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. 4x10.
6. Prostowanie nóg na maszynie. 4x10.
ŚRODA : BICEPS, TRICEPS.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 4x10.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem. 4x10.
3. Uginanie ramion ze sztangielką na 'modlitewniku'. 4x10.
4. Wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie. 4x10.
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 4x10.
PIĄTEK : PLECY, MIĘŚNIE NARAMIENNE.
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4x10.
2. Wyciskanie sztangi zza głowy. 4x10.
3. Wyciskanie sztangielek. 4x10.
4. Przyciąganie linki do brzucha w siadzie dolnym. 4x10.
5. Arnoldki. 4x10.