smuk
Poniedziałek (klata, triceps)
klata:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 9x10
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach 8x10
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 9x10
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 8x10
triceps:
-stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 9x10
-stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 9x10
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 8x10
Środa (barki, czworoboczny grzbietu, najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, biceps)
barki:
-stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 8x10
-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 8x10
czworoboczny grzbietu:
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 9x10
najszerszy grzbietu:
-podciaganie na drazku waskim nachwytem 8x10
biceps:
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 9x10
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 9x10
-stoimy w podparciu - ramię ze sztangielką swobodnie opuszczone wzdłuż boku. Ugięcia ze skrętem przedramienia 9x10
Piątek (brzuch, nogi, przedramiona)
brzuch:
-brzuszki 3x50
-stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x15
nogi:
-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 6x10
-wchodzenie na stopień z hantlami 4x12
-przysiady ze sztangą 6x9
przedramiona:
-stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 8x10
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 9x10
To jest bardziej dopracowane, prosze pozmieniajcie co trzeba !! Z gory dziekuje! I wytlumaczcie jeszcze na czym polega:
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
Dziekuje.
PS. Jesli potrzeba, zmiencie kolejnosc cwiczen.
Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-07-06 18:06:35
klata:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 9x10
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach 8x10
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 9x10
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 8x10
triceps:
-stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 9x10
-stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 9x10
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 8x10
Środa (barki, czworoboczny grzbietu, najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, biceps)
barki:
-stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 8x10
-stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 8x10
czworoboczny grzbietu:
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 9x10
najszerszy grzbietu:
-podciaganie na drazku waskim nachwytem 8x10
biceps:
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 9x10
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 9x10
-stoimy w podparciu - ramię ze sztangielką swobodnie opuszczone wzdłuż boku. Ugięcia ze skrętem przedramienia 9x10
Piątek (brzuch, nogi, przedramiona)
brzuch:
-brzuszki 3x50
-stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x15
nogi:
-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami 6x10
-wchodzenie na stopień z hantlami 4x12
-przysiady ze sztangą 6x9
przedramiona:
-stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 8x10
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 9x10
To jest bardziej dopracowane, prosze pozmieniajcie co trzeba !! Z gory dziekuje! I wytlumaczcie jeszcze na czym polega:
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
Dziekuje.
PS. Jesli potrzeba, zmiencie kolejnosc cwiczen.
Zmieniony przez - smuk w dniu 2007-07-06 18:06:35
