Nastawiam sie na redukcje jako ze to poczatki i oglony rozwoj miesni ktore chcialbym zobaczyc po pozbyciu sie warstwy fatu.
Trening 4 razy w tygodniu , Poprzedzony spacerem 10 km na silke , a kwitowany 10 spacerem z silki.
sroda Klatka Tric
czwartek Nogi Przedr
sobota Plecy Bic
niedziela Barki Przedr
W przerwach miedzy partia miesni wrzucam 3 serie brzuszkow :
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ lub SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC
Od dzis zaczynam 6 weidera :) Zobazymy jak bedzie
------------- Klatka :
* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
* WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - Mniejszy ciezar ale do maxymalnej rozpietosci klatki , zalwzy mi aby poszerzyc klatke
* PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
-------------- Triceps :
* WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
* PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
* PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-------------- Nogi :
* PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
* WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
* WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU
* WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
* ODWODZENIE NOGI W TYŁ ( maszyna - posladki itp )
-------------- Przedramie :
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU"
* UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
* UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
--------------- Plecy :
* PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)
* ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
* PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
* WZNOSY BARKÓW "SZTRUGSY"
---------------- Biceps :
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
---------------- Barki :
* ODWROTNE ROZPIĘTKI (NA MASZYNIE)
* WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
* PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
Przewaznie 2 serie rozgrzewkowe przed kazdym cwizeniem i 3 wlasciwe uwzgledniajac progresje , Ciezary moze nie maxymalne ale na poczatek musze wypracowac techniki.
Zalezy mi na rozbudowie ogolnej i redukcji fatu. Prosze o komentarze