Poniedziałek:
KLATA
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10,10,10,10
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,10,8,8
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12,10,8,8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 10,10,10,10
Wtorek:
NOGI
-Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8
-Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8
-Wypychanie ciężaru na maszynie 12,10,8,8
-Wspięcia na palce w staniu 14,12,10,10
TRICEPS
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12,10,8,6
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10,10
Środa:
WOLNE
Czwartek:
PLECY
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10,10,10,10
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8
-Wznosy barków "Sztrugsy" 12,10,8,8
Piątek:
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10,10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8,8
Sobota:
WOLNE
Niedziela:
WOLNE