Płatki owsiane 150 gr 18/11/105 kalorie:580
mleko chude 200 ml 6,5/1/9 72
ser chudy 70 gr 14/0/2,5 68
oliva z olivek 10 ml 0/20/0 178
orzechy włoskie/laskowe 0,15 3/9/2 102
warzywo owoco / tu nie wyliczam bo roznie tu bywa
Podsumowanie 41,5/41/111,8 kalorie 911
// sniadanie koło 10.00-10.30
Chleb zytni razowy 200 gr 9,5/2/80 kc 390
szynka z indyka 100 gr 17/1,6/0 kc 82
oliva z olivek 10 ml 0/10/0 89
podsumowanie 26/13,15/80 kc 561
obiad około 13-14 or III sniadanie
ryz brązowy 100 gr 7,1/1,9/76 kc 350
piers z kurczaka/indyka 100 gr 21,5/1,3/0 kc 100
jakis owoc wararzywa
orzechy włoskie/laskowe 0,15 3/9/2 102
podsumowanie 28/12/76 550
trening 15.00-15.30
po treningu carbo 50 gr 0/0/45 kcal 380
koło 16.30-17.00 (potreningowy)
kasza gryczana 12/3/70 360
piers z kurczaka/indyka 100 gr 21,5/1,3/0 kc 100
podsumowanie 33/4/70 kcal460
kolacja koło godziny 19.00
kasza gryczana 12/3/70 360
jajka /tunczyk/czy jakas inna ryba 20/2/0 96
warzywa , ew jakis owoc
oliva z olivek 10 ml 0/10/0 89
podsumowanie 32/15/70 kcal 545
na noc koło 22.00
mleko chude 200 ml 6,5/1/9 72
ser chudy 70 gr 14/0/2,5 68
oliva z olivek 20 ml 0/20/0 178
podsumowanie 20,5/20/11,5 kc 229
ogolne podsumowanie 180/105/450 kcal 3600
Jest to dieta dla mojego kumpla jest on hardgainerem , dieta wiadomo na (redukcje ) mase , mogłem się ******lnąc w obliczeniach gdzies bo ledwo z matmy zdałem , wiadomo ryż wymieniany z makaronem kaszą i podobne kombinacje.
Warzyw i owoców nie obliczałęm bo wiadomo nie wiem co bedzie jadł czy paprytke czy jabłko gruszke banana.
Proszę o korekte jeśli potrzebna
Jeszcze zastanawiam sie na dodaniu odzywki białkowej
pozrdro stotysięcyosiemsetdwa
Makarona zawsze trzeba gotować, innaczej jest niesmaczny ...