Plan 3 dniowy na mase

1 dzień Klata+triceps
1.Wyciskanie na plaskiej 12,10,8,8
2.Wyciskanie na skosie 12,10,8
3Rozpiętki na atlasie 12,10,8,8
4.wyciskanie waskim uchwytem 12,10,8
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc 12,10,8,8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12,12,12
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8

Dzien 2 Plecy+Biceps+przedramie
1.Podciąganie sztangi w opadzie 12,10,8,8
2.Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,8,8
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2.Uginanie ramienia w siadzie w podpozre o kolano 12,10,8,8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,8
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem 2*15
2.Uginanie nadgarstków nachwytem 2*15

Dzień 3 Nogi+Barki
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,10
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4*12
3.Uginanie nóg w leżeniu 4ser.10-12
4.Wspięcia na palce w staniu 3*15
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Podciaganie sztangi zza glowy 4*10

Ćwicze juz na siłowni 7 miesięcy od poczatku nie cwiczylem z żdanego planu treningowego teraz ułozylem sobie plan i prosze was o ocene.Dzienki z góry

w klacie zrob plaska 4s jak napisales, skos 4s w progresji jak plaska, rozpietki na maszynie 3-4s stalym ciezarem
tric kazde cwiczenie max 3 serie a i tak moze i za duzo po klacie...

w plecach dwa wioslowania zrob "obok siebie"; by zaangazowac prostownik to ostatnie wioslo rob z glebokim schylaniem sie (ale bez garbienia, "kociego grzbietu"); czyli walisz sciaganie gornego, wioslo sztanga szeroko, wioslo wyciag wasko

w bicu wszystko po 3 serie max i dodaj zamiast jednego jakies mlotkowe

w przedramieniu zrob juz te 3 serie, jak Cie nudzi to w superserii

w barach na poczatek dajesz jakies wyciskanie, np sztangi z przodu do poziomu uszu, 4s; potem unoszenie sztangielek bokiem, potem unoszenie sztangielek na tyl barkow i koniec