poniedzialek klatka barki triceps
1. wyciskanie plasko sztanga 12/10/8/8 1<2<3=4 120s
2. wyciskanie skos sztangielek 12/10/8 120s
3A. rozpiętki płasko 3s 10x 120s.
3B. rozpiętki skos 3s 8x
4. wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 120s. - zalecana duza ilosc serii przy moich genetycznie waskich barkach
5. unoszenie sztangielek w bok 4x12 90s. - zalecana duza ilosc serii przy moich genetycznie waskich barkach
6. francuskie wyciskanie 12/10/8/8 1<2<3=4 120s.
7. prosotowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10 90s.
8. dobicie pompki tyłem 1x do czucia pękniecia ;)
wtorek plecy biceps nadgarstki
1. podciąganie nachwyt max 1s.
2. przyciaganie do siebie raczki 12/10/8 120s
3. wioslowanie podchwytem w ksztalcie litery T 12/10/8 120s
4. uginanie na przyrzadzie (inna forma martwego ciagu) 12/10/8/8 1<2<3<=4 120s
5. szrugsy 3x 15 120s
6. ugiananie lamana sztanga 12/10/8/8 1<2<3=4 120s
7. uginanie ramion sztangielki 3x15 90 s
8. dobicie sama sztanga lamana 1seria "21"
9. uginanie nadgarstkow podchwyt 3max 60s
czwartek = pon
piatek= wtorek