PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa (płasko)
Rozpiętki 4x 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi (nachwytem) 4x 12 10 8 6
Sztangielki na wąsko 4x 12 10 8 6
Uda:
Przysiady 4x 15
Wykrok 4x 15
Łydki:
Wspięcia na palcach 4x 25
Brzuch:
Spięcia brzucha z ciężarkiem 4x 15
Spięcia brzucha ze sztangielkami (na skos)4x 16
WTOREK
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi 4x 12 10 8 6
Prostowanie ramion ze sztangielką 4x 16 14 12 10
Pąpki na tricepsa 4x 20
Biceps:
Modlitewnik 4x 12 10 8 6
Uginanie ramion na skośnej ławeczce ze skrętem 4x 12 10 8 6
Przedramię
Sztanga 4x 20
Sztangielka 4x 10
Brzuch:
Spięcia brzucha z ciężarkiem 4x 15
Spięcia brzucha ze sztangielkami 4x 16
ŚRODA
Pąpki z plecakiem 4x max
Podciąganie na drążku 4x max
Kaptury:
Szruksy 4x 16 14 12 10
Podciąganie sztangi 4x 12 10 8 6
Brzuch:
Spięcia brzucha z ciężarkiem 4x 15
Spięcia brzucha ze sztangielkami 4x16
CZWARTEK
Plecy:
Podciąganie sztangielka (wiosłowanie)4x 16 14 12 10
Wiosłowanie 4x 12 10 8 6
Podciąganie końca sztangi 4x 16 14 12 10
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4x 12 10 8 6
Podciąganie sztangi do brody 4x 12 10 8 6
Arnoldki 4x 12 10 8 6
Unoszenie ramion ze sztangielkami do boku na stojąco 4x 12 10 8 6
Brzuch:
Spięcia brzucha z ciężarkiem 4x 15
Spięcia brzucha ze sztangielkami 4x 16
PIĄTEK
Klatka piersiowa (skos)
Przenoszenie ciężarka 4x 12
Wyciskanie sztangi (nachwytem) 4x 12 10 8 6
Wyciskanie sztangielek zaczynając w szerokim kończąc w wąskim 4x 14 12 10 8
Brzuch:
Spięcia brzucha z ciężarkiem 4x 15
Spięcia brzucha ze sztangielkami 4x 16
Jestem zalamany bo mam malo sily w klatce i chce to zmienic!!
Biore Nitro2 Xpand Gainera Olimp system proteini Aminokwasy