GeorgXXL
Pierwszy miesiąc treningów by GeorgXXL
Chciałbym w mej pracy zwrócić się do wszystkich początkujących, którzy gubią się w tych wszystkich super radach i kosmicznych zaleceniach. Do tych, których przytłacza ogrom informacji niezbędnych do przyswojenia, aby osiągać w sportach siłowych efekty.
Pomogę wam przebrnąć przez pierwszy miesiąc treningów. Nie podam wam żadnych wzorów do obliczeń ani gotowych rozpisek dietetycznych. Postaram się Wam pomóc zrozumieć jak to działa.
Po lekturze tego artykułu zdobędziecie podstawowe, ale jakże niezbędne informacje nt. odżywiania, prawidłowego ułożenia treningu oraz regeneracji (w dalszej części arta.) niezbędnej do rozwoju.
A więc zacznijmy od odżywiania, która bez wątpienia jest kluczem do sukcesu.
Podstawowa rada, nie zmieniajcie nigdy sposobu odżywiania z dnia na dzień! Wywola to szok w organizmu, który ogłupiony będzie robił wszystko, aby utrzymać się na obecnym poziomie. Zacznie palić mięsnie jako źródło energii (przy redukcji, ponieważ tłuszczyk jest lepszym źródłem energii niż mięsnie), bądź obrastać w tłuszczyk, bo do tej pory mu mięsnie potrzebne nie były (massowki).
Najlepszym rozwiązaniem jest spisanie sobie przez parę kolejnych dni wszystkich zjadanych w czasie dnia posiłków, łącznie z napojami, w których często siedzi sporo kalorii. Powiedzmy sobie, że prowadzimy taką listę przez pierwsze 3-4 dni, obliczamy na koniec dnia ile to kalorii oraz makro składników (białka/węglowodany/tłuszcze) dostarczyliśmy organizmowi (możemy to zrobić przy pomocy dostępnej tu na forum tablicy z wartościami odżywczymi, link podam na końcu), tak oto po 3-4 dniach mamy dane ile do tej pory dostarczaliśmy organizmowi energii (kalorii),wyciągniemy sobie z tego średnią.
Teraz w zależności od planów rozwoju (redukcja/zdobycie massy) możemy zacząć kombinować, skoro jedząc taka ilość kalorii stoimy w miejscu, logiczne, jeśli dodamy zaczniemy przybierać na massie, jeśli odejmiemy zaczniemy tracić wagę.
Na przykładzie zdobywania massy (najczęstsze pytania).
Przykładowo wyszło nam za jemy średnio 2000kal na dzień, aby zacząć "rosnąć" musimy dołożyć coś do pieca, proponuje np. 1 torebkę ryżu, która ma 360kal, dokładamy ją w czasie dnia w godzinach około południowych i ciężko trenujemy (reszta jedzenia bez zmian!) Otrzymujemy w ten sposób bilans dodatni! Jeśli nie tracilibyśmy energii na treningu szybko byśmy przytyli, dlatego energie stracona na treningu również należy uzupełnić i to jak najszybciej.
Dobrym posiłkiem potreningowym jest przykładowo 1 średni banan oraz 25 g glukozy spożywczej dostępnej w sklepach w cennie około 2zl.Banan oraz glukoza to cukry proste (węglowodany), które błyskawicznie dostarczą energi do odbudowy organizmu po wykańczającym treningu. Po upływie jakiś 45 minut od treningu dokładamy w domku ugotowaną przykładowo pierś z kurczaka i już! Tylko rosnąć. Organizm otrzymał wszystko, czego potrzebuje do rozwoju.
Niestety to takie proste nie jest. Obserwujemy bacznie organizm, powiedzmy sobie przez 10 dni. Widzimy brak przyrostów tzn. dalej mamy za mało "budulca", więc wypadałoby dołożyć kolejnych kalorii. Możemy dołożyć kolejna porcje węglowodanów (makaron/ryż/ciemne pieczywo) i obserwować reakcje organizmu (na przełomie tygodnia/dwóch). Teraz już na pewno coś się ruszy, mamy od poziomu wyjściowego ponad 700cal na plus!!!!
W między czasie musimy zacząć zwracać uwagę na to, co jedliśmy do tej pory, bo jeśli nasze kalorie pochodziły głównie z frytek i pizzy to daleko tak nie pociągniemy
Zaczyna się kombinowanie, na podstawie tabeli (link na końcu) staramy się dobrać produkty, które dostarczą nam tyle samo energii i podobnych makroskładników, co te „niezdrowe" i je stopniowo zastępujemy. STOPNIOWO!!!
Trzymamy ten pułap kaloryczny do momentu, kiedy efekty przystopują, oznacza to, że już pora na kolejną porcje energii.
Z czasem, zaczynamy przykładać uwagę do ilości spożywanych makroskładników. Staramy się przestrzegać proporcji, nie przekraczamy 2g na kilogram massy ciała w podaży białka (optymalne spożycie to około 1,5 do 1,7g na kg MC), nadwyżka spowoduje tylko kwasotę w żołądku oraz dodatkowo zostanie spalona jako źródło energii (najdroższe!!!!)
Bardzo często pytacie o odżywki oraz suplementy, NIE SĄ ONE POTRZEBNE, aczkolwiek przydatne.
Odżywka typu gainer zawiera w swoim składzie Węglowodany oraz białko zazwyczaj proporcjach 3:1 ew. 4:1, odżywka przydatna dostarcza sporo energii, dobra jako posiłek potreningowy ALE wystarczy spojrzeć na jej skład po czym zerkną w tabele produktów podana na końcu i już wiemy że jedząc np. Ryż + kurczak możemy otrzymać to samo. (białko jajek + ciemne pieczywo również, przykładów miliony!)
Odżywka proteinowa (białko) tak jak i wyżej, bardzo łatwo możemy je dostarczyć z rzeczy dostępnych nam w lodówce.
Kreatyn, powoduje duże przyrosty siły oraz massy, na pewno bardzo przydatna, ale aby ja prawidłowo wykorzystać musimy mieć, z czego budować, dopracujmy najpierw dietę. Przy dobrej diecie i odpowiednim treningu na pewno wykorzystamy ją lepiej, a na to wszystko trzeba czasu!!!!
OTO LINK DO TABELI :
http://www.dietetyk-online.pl/dietetyk.php?pg=all&
Jeśli stwierdzicie, że taki sposób przekazywania podstawowej wiedzy jest pomocny to z chęcią opisze początki w treningu oraz regeneracje.
Pytajcie jeśli będe w stanie z chęcią pomogę.
Będe tu często zaglądał.
Zmieniony przez - GeorgXXL w dniu 2007-07-31 23:11:43
Zmieniony przez - GeorgXXL w dniu 2007-07-31 23:13:07
Zmieniony przez - GeorgXXL w dniu 2007-07-31 23:13:57
Chciałbym w mej pracy zwrócić się do wszystkich początkujących, którzy gubią się w tych wszystkich super radach i kosmicznych zaleceniach. Do tych, których przytłacza ogrom informacji niezbędnych do przyswojenia, aby osiągać w sportach siłowych efekty.
Pomogę wam przebrnąć przez pierwszy miesiąc treningów. Nie podam wam żadnych wzorów do obliczeń ani gotowych rozpisek dietetycznych. Postaram się Wam pomóc zrozumieć jak to działa.
Po lekturze tego artykułu zdobędziecie podstawowe, ale jakże niezbędne informacje nt. odżywiania, prawidłowego ułożenia treningu oraz regeneracji (w dalszej części arta.) niezbędnej do rozwoju.
A więc zacznijmy od odżywiania, która bez wątpienia jest kluczem do sukcesu.
Podstawowa rada, nie zmieniajcie nigdy sposobu odżywiania z dnia na dzień! Wywola to szok w organizmu, który ogłupiony będzie robił wszystko, aby utrzymać się na obecnym poziomie. Zacznie palić mięsnie jako źródło energii (przy redukcji, ponieważ tłuszczyk jest lepszym źródłem energii niż mięsnie), bądź obrastać w tłuszczyk, bo do tej pory mu mięsnie potrzebne nie były (massowki).
Najlepszym rozwiązaniem jest spisanie sobie przez parę kolejnych dni wszystkich zjadanych w czasie dnia posiłków, łącznie z napojami, w których często siedzi sporo kalorii. Powiedzmy sobie, że prowadzimy taką listę przez pierwsze 3-4 dni, obliczamy na koniec dnia ile to kalorii oraz makro składników (białka/węglowodany/tłuszcze) dostarczyliśmy organizmowi (możemy to zrobić przy pomocy dostępnej tu na forum tablicy z wartościami odżywczymi, link podam na końcu), tak oto po 3-4 dniach mamy dane ile do tej pory dostarczaliśmy organizmowi energii (kalorii),wyciągniemy sobie z tego średnią.
Teraz w zależności od planów rozwoju (redukcja/zdobycie massy) możemy zacząć kombinować, skoro jedząc taka ilość kalorii stoimy w miejscu, logiczne, jeśli dodamy zaczniemy przybierać na massie, jeśli odejmiemy zaczniemy tracić wagę.
Na przykładzie zdobywania massy (najczęstsze pytania).
Przykładowo wyszło nam za jemy średnio 2000kal na dzień, aby zacząć "rosnąć" musimy dołożyć coś do pieca, proponuje np. 1 torebkę ryżu, która ma 360kal, dokładamy ją w czasie dnia w godzinach około południowych i ciężko trenujemy (reszta jedzenia bez zmian!) Otrzymujemy w ten sposób bilans dodatni! Jeśli nie tracilibyśmy energii na treningu szybko byśmy przytyli, dlatego energie stracona na treningu również należy uzupełnić i to jak najszybciej.
Dobrym posiłkiem potreningowym jest przykładowo 1 średni banan oraz 25 g glukozy spożywczej dostępnej w sklepach w cennie około 2zl.Banan oraz glukoza to cukry proste (węglowodany), które błyskawicznie dostarczą energi do odbudowy organizmu po wykańczającym treningu. Po upływie jakiś 45 minut od treningu dokładamy w domku ugotowaną przykładowo pierś z kurczaka i już! Tylko rosnąć. Organizm otrzymał wszystko, czego potrzebuje do rozwoju.
Niestety to takie proste nie jest. Obserwujemy bacznie organizm, powiedzmy sobie przez 10 dni. Widzimy brak przyrostów tzn. dalej mamy za mało "budulca", więc wypadałoby dołożyć kolejnych kalorii. Możemy dołożyć kolejna porcje węglowodanów (makaron/ryż/ciemne pieczywo) i obserwować reakcje organizmu (na przełomie tygodnia/dwóch). Teraz już na pewno coś się ruszy, mamy od poziomu wyjściowego ponad 700cal na plus!!!!
W między czasie musimy zacząć zwracać uwagę na to, co jedliśmy do tej pory, bo jeśli nasze kalorie pochodziły głównie z frytek i pizzy to daleko tak nie pociągniemy
Zaczyna się kombinowanie, na podstawie tabeli (link na końcu) staramy się dobrać produkty, które dostarczą nam tyle samo energii i podobnych makroskładników, co te „niezdrowe" i je stopniowo zastępujemy. STOPNIOWO!!!
Trzymamy ten pułap kaloryczny do momentu, kiedy efekty przystopują, oznacza to, że już pora na kolejną porcje energii.
Z czasem, zaczynamy przykładać uwagę do ilości spożywanych makroskładników. Staramy się przestrzegać proporcji, nie przekraczamy 2g na kilogram massy ciała w podaży białka (optymalne spożycie to około 1,5 do 1,7g na kg MC), nadwyżka spowoduje tylko kwasotę w żołądku oraz dodatkowo zostanie spalona jako źródło energii (najdroższe!!!!)
Bardzo często pytacie o odżywki oraz suplementy, NIE SĄ ONE POTRZEBNE, aczkolwiek przydatne.
Odżywka typu gainer zawiera w swoim składzie Węglowodany oraz białko zazwyczaj proporcjach 3:1 ew. 4:1, odżywka przydatna dostarcza sporo energii, dobra jako posiłek potreningowy ALE wystarczy spojrzeć na jej skład po czym zerkną w tabele produktów podana na końcu i już wiemy że jedząc np. Ryż + kurczak możemy otrzymać to samo. (białko jajek + ciemne pieczywo również, przykładów miliony!)
Odżywka proteinowa (białko) tak jak i wyżej, bardzo łatwo możemy je dostarczyć z rzeczy dostępnych nam w lodówce.
Kreatyn, powoduje duże przyrosty siły oraz massy, na pewno bardzo przydatna, ale aby ja prawidłowo wykorzystać musimy mieć, z czego budować, dopracujmy najpierw dietę. Przy dobrej diecie i odpowiednim treningu na pewno wykorzystamy ją lepiej, a na to wszystko trzeba czasu!!!!
OTO LINK DO TABELI :
http://www.dietetyk-online.pl/dietetyk.php?pg=all&
Jeśli stwierdzicie, że taki sposób przekazywania podstawowej wiedzy jest pomocny to z chęcią opisze początki w treningu oraz regeneracje.
Pytajcie jeśli będe w stanie z chęcią pomogę.
Będe tu często zaglądał.
Zmieniony przez - GeorgXXL w dniu 2007-07-31 23:11:43
Zmieniony przez - GeorgXXL w dniu 2007-07-31 23:13:07
Zmieniony przez - GeorgXXL w dniu 2007-07-31 23:13:57
A.Maszewski: "aktualnie jestem na diecie weglowodanowo-bialkowej... czyli jem sporo weglowodanow i sporo bialek..."
Krzysztof Piekarz
siiiwy1
Skubol
czorcia7
grabek777
