Poniedziałek
1.KLATA:
a) wyciskanie sztangi na poziomie 10+ 4x8
b) rozpiętki 4x10
c) unoszenie sztangielek w przód 4x10
d) (skos)
2. Triceps:
a) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x10
b) wyciskanie francuskie leżąc 4x10
c) francuskie sztangielkami 4x8
d) uginanie ramion w oparciu 4x10
Środa
1.Plecy:
a) martwy ciąg 4x8
b) wiosłowanie sztangą 4x8
c) wiosłowanie sztalngielką 4x8
2.BICEPS:
a) unoszenie sztangi stojąc 4x8
b) unoszenie sztangielek L( 4x10) P( 4x10)
c) unoszenie sztangielek naprzemiennie (4x10)
Piątek
1. Barki
a) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
b) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
d) Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
2. Nogi
a) przysiady ze sztangą 4x8
b)Wspięcia na palcach ze sztangą 4x12
c) Wspięcia ze sztangielkami 4x12
poza tym przewidziany jest brzuch 2x w tygodniu
i zamierzam stosowac ten trening na mase