Dieta redukcyjna do oceny.

Witam,
28 lat, trenuje od 4 z przerwami(kontuzje), 83kg, 180cm.
Trening 3*tydzień + aeroby jak się uda.

Moja dieta.


Dni treningowe

5:50 Pobudka

6:10 I posiłek;

Kefir 2% tłuszczu - 333g
Płatki owsiane - 50g
Otręby pszenne - 10g
Siemie lniane - 5g
Słonecznik, nasiona - 30g
Kakao - 10g
Ostrowia - 20g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu - 200g

SUMA: 51B 30T 70W 768Kcal


9:00-9:30 II posiłek:

Mięso z piersi kurczaka bez skóry -120g
Oliwa z oliwek - 10g
Ryż paraboliczny - 25g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g

SUMA: 29B 13T 24W 327Kcal


12:30-13:00 III posiłek

Ser twarogowy chudy -100g
Oliwa z oliwek - 10g
Ryż paraboliczny - 25g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g

SUMA: 22B 11T 25W 291Kcal


16:00-16:30 IV posiłek (przedtreningowy)

Jaja kurze całe -160g
Oliwa z oliwek - 5g
Ryż paraboliczny - 25g
Czosnek - 3g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g

SUMA: 20B 19T 21W 339Kcal


18.00 do 19.00-19.30 Trening

Zaraz po traningu
Carbo - 25g
Ostrowia - 20g
Mleko -200g
Kakao - 10g

RAZEM: 24B 4T 40W 300Kcal


20.30-21.00 V posiłek

Ser twarogowy chudy -100g
Czosnek - 3g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g
Orzechy arachidowe - 30g

RAZEM: 25B 21T 8W 322Kcal

22.00 Sen

RAZEM cały dzień: 173B 98T 189W 2347Kcal
czyli 2,1B 1,2T 2,3W 28,3Kcal na 1kg masy ciała.






Dni nietreningowe

5.50 Pobudka

6:10 I posiłek


Kefir 2% tłuszczu - 333g
Płatki owsiane - 60g
Otręby pszenne - 10g
Siemie lniane - 5g
Słonecznik, nasiona - 30g
Kakao - 10g
Ostrowia - 25g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu - 200g

SUMA: 56B 31T 77W 825Kcal


9:00-9:30 II posiłek:

Mięso z piersi kurczaka bez skóry -120g
Oliwa z oliwek - 10g
Ryż paraboliczny - 25g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g

SUMA: 29B 13T 24W 338Kcal


12:30-13:00 III posiłek

Ryba mrożona -130g
Oliwa z oliwek - 10g
Ryż paraboliczny - 25g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g

SUMA: 24B 11T 28W 314Kcal


16:00-16:30 IV posiłek

Jaja kurze całe -160g
Oliwa z oliwek - 5g
Ryż paraboliczny - 33g
Czosnek - 3g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g

SUMA: 21B 19T 27W 365Kcal



20.30-21.00 V posiłek

Ser twarogowy chudy -200g
Czosnek - 3g
Pomidor - 80g
Cebula - 20g
Orzechy arachidowe - 30g

RAZEM: 45B 22T 12W 421Kcal

22.00 Sen

SUMA Z CAŁEGO DNIA: 176B 95T 171W 2263Kcal
czyli 2,1B 1,1T 2,1W 27,3Kcal na 1kg masy



Prośba o sugestie, porady, poprawki.

Pozdrawiam.

Witam,
28 lat, trenuje od 4 z przerwami(kontuzje), 83kg, 180cm.
Trening 3*tydzień + aeroby jak się uda.

Moja dieta.


Dni treningowe

5:50 Pobudka

6:10 I posiłek;

Kefir 2% tłuszczu - 333g/ok
Płatki owsiane - 50g/ok
Otręby pszenne - 10g/ok
Siemie lniane - 5g/ok
Słonecznik, nasiona - 30g/dałbym tutaj orzechy włoskie
Kakao - 10g/ok
Ostrowia - 20g/ok
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu - 200g/kefir wystarczy

SUMA: 51B 30T 70W 768Kcal


9:00-9:30 II posiłek:

Mięso z piersi kurczaka bez skóry -120g/jajka
Oliwa z oliwek - 10g/ok
Ryż paraboliczny - 25g/zbedny
Pomidor - 80g/ok, wiecej
Cebula - 20g/ok

SUMA: 29B 13T 24W 327Kcal


12:30-13:00 III posiłek

Ser twarogowy chudy -100g/ok
Oliwa z oliwek - 10g/ok
Ryż paraboliczny - 25g/zbędny
Pomidor - 80g/ok, j.w.
Cebula - 20g/ok

SUMA: 22B 11T 25W 291Kcal


16:00-16:30 IV posiłek (przedtreningowy)

Jaja kurze całe -160g/pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek - 5g/doposilku nr 2 lub 3
Ryż paraboliczny - 25g/ok 75g
Czosnek - 3g/do posilku nr 2
Pomidor - 80g/j.w.
Cebula - 20g/j.w.

SUMA: 20B 19T 21W 339Kcal


18.00 do 19.00-19.30 Trening

Zaraz po traningu
Carbo - 25g
Ostrowia - 20g
Mleko -200g
Kakao - 10g
Ok
RAZEM: 24B 4T 40W 300Kcal


20.30-21.00 V posiłek

Ser twarogowy chudy -100g/ok
Czosnek - 3g/ok
Pomidor - 80g/ok
Cebula - 20g/ok
Orzechy arachidowe - 30g/włoskie

RAZEM: 25B 21T 8W 322Kcal

22.00 Sen

RAZEM cały dzień: 173B 98T 189W 2347Kcal
czyli 2,1B 1,2T 2,3W 28,3Kcal na 1kg masy ciała.

Zadbaj o odpowiednie proporcje tłuszczy w diecie, dodaj różnorodne warzywa.
Nie podałes swojego zapotrzebowania kalorycznego oraz kaloryczności diety.

Podał kaloryczność diety

A co jest złego w słoneczniku i orzeszkach ziemnych?
Na orzechy włoskie to ja zbankrutuje;)