Plan na mase do poprawy.

4-dniowy plan na mase



I Dzień (klata + triceps)

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8



II Dzień (plecy + biceps)

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/10/8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12/10



III Dzień (barki)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8



IV Dzień (nogi + przedramie)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8/ Bez Progresu
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20/16/12/10 Bez Progresu

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 x max



PS1: Na klate nie robię sztangą bo nie mam takowego atlasu, ciężko mi 50 kg trzymać i położyć sie na taboret.
PS2: Proszę na pisać gdzie nie robić progresu.
PS3: Najbardziej zależy mi na przedramieniu (mam strasznie chude ręce) i klacie.



Wiek: 16
Staż: 1 rok bez konkretnego planu
Waga: 65kg-70kg
Wzrost: 181cm
Poziom BF: ~11
Masa tłuszczu: ~7
Cel treningowy:
Poprzedni plan treningowy: bez konkretnego planu
Dieta: NIE MA

na klatkę wywal 3 ćwiczenie.Na rozpiętki stały ciężar.

na triceps zamień jedno ćwiczenie na francuza ze sztangą leżąc.

na plecy daj podciąganie na drążku jak masz, wiosłowanie sztangielką ok, i martwy ciąg z hantlami.

na biceps uginanie nachwytem 12-10-8, młotki 12-10-8 i uginanie o kolano j/w.

Na barki wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6, unoszenie sztangielek w bok 12-10-10-8, unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10 i szrugsy 3s 12powt.

Na przysiady daj progresję.Dodaj wykroki ze sztangą/sztangielkami.Też progres.
Wspiecia ok, bez progresu.

Uginanie na przedramiona ok, zrób je po bicepsach.

aha, połącz barki z nogami.

.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-08-08 22:53:35

Może ktoś jeszcze ktoś oceninc ten plan, ewentulanie jakies poprawki.

Strasznie mi nie lezy takie połaczenie klata tricpes , plecy bicpes no chyba ze masz między nimi dzień przerwy King Odin ładnie Ci poprawił plan i dał dobre wskazówki ja bym tylko dodał ze cięzko bedziesz miał rozbudowac przedramiona 4 seriami.

PS ja tez mam chude rączki ale zeby zmęczyć przedramiona potzrebuje conajmniej 6 serii ale to juz kwestia indywidualna pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-09 18:02:01

dokładnie.Przedramiona to kwestia indywidualna.

Ja np. w ogóle ich nie ćwiczę, a dalej rosną.

Dobrze reagują na wiosłowania. Dużymi ciężarami zwłaszcza, tak na 4-6powt

To ja wręcz przeciwnie

Najpierw robie uginanie nadgarstków stojac ze sztangą trzymaną z tyłu 2 serie 30kg a dopiero później po dwie serie do bólu podchwytem i nachwytem i wtedy przedramiona bolą ale juz następnego dnia nie ma śladu po treningu takie te przedramiona oporne pozdro

no właśnie, jak robiłem dodatkowo ćwiczenia stricte na przedramiona to na drugi dzień nic nie czułem.

A po ostrych wiosłach, superseriach na łapy itd. czuję nawet 2 dni po treningu

takie dziwne mięśnie...

Dobra z 4-dniowego wyszedl 3-dniowy.

I Dzień (plecy + biceps + przedramie) (Poniedziałęk)

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 12/10/10/8
MARTWY CIĄG 10/10/10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie max progresja
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie max progresja



II Dzień (klata + triceps) (Środa)

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 (stały ciężar)

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (stały ciężar) 12/10/8



III Dzień (barki + nogi + przedramie) (Piątek)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8/
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20/16/12/10 Bez Progresu
PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie max progresja
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie max progresja



---------------------------------------------------------------------------
Jeszcze coś zmienić?

Zmieniony przez - prosguix w dniu 2007-08-09 21:14:51