trening na mase, prosze o poprawki

staz-nie caly rok, wczesniej cwiczylem 2 lata ale mialem dlga przerwe

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej w gore 12,10,8,6
3. Wyciskanie hantli na skośnej w dol 12,10,8,6
3. Rozpiętki 10,10,10,10

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 8,8,8,8
2. Pompki na poreczach 4x na maksa
3. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 8,8,8,8
4. Wyprostowywanie rak na wyciagu 8,8,8,8


III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku 3 na xmaksa
2. sciaganie drazka wyciagu gornego za plecy 12,10,8,6
3. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do siebie 12,10,8,6
4. W opadzie podciaganie hatelek do siebie 12,10,8,6

Biceps:
1. Modlitewnik 12,10,8,6
3. Uginanie młotkowo 12,10,8,6
2. Uginania z hantlami 10,10,10


IV DZIEŃ - BARKI + KAPTURY + NOGI

1. Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10,10
3. Unoszenie ramion przed siebie z hantlami siedząc 10,10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10,10
4. kapturki z hantlami 12,12,12,12

5. na nogi to jakies 4 cwiczenia po 4 serie po 12 powtorzen

za kazdym razem po treningurobie brzuch

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej w gore 12,10,8,6
3. Wyciskanie hantli na skośnej w dol 12,10,8,6 myślę, że obejdzie się na razie bez tego
3. Rozpiętki 10,10,10,10

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 8,8,8,8
2. Pompki na poreczach 4x na maksa daj to na koniec treningu i 3 serie
3. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 8,8,8,8
4. Wyprostowywanie rak na wyciagu 8,8,8,8 wywal jedno z pozostałych ćwiczeń - zbyt wiele serii. Jeżeli chcesz dużo ćwiczeń daj 3 ćwiczenia po 3 serie


III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku 3 na xmaksa
2. sciaganie drazka wyciagu gornego za plecy 12,10,8,6 wywal - dublujesz 1 ćwiczenie
3. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do siebie 12,10,8,6
4. W opadzie podciaganie hatelek do siebie 12,10,8,6
a ćwiczenia na prostowniki?

Biceps:
1. Modlitewnik 12,10,8,6
3. Uginanie młotkowo 12,10,8,6
2. Uginania z hantlami 10,10,10 wyrzuć to, zamiast tego daj na pierwsze ćwiczenie uginanie ramio ze sztangą - ćwiczenie podstawowe


IV DZIEŃ - BARKI + KAPTURY + NOGI

1. Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10,10
3. Unoszenie ramion przed siebie z hantlami siedząc 10,10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10,10
4. kapturki z hantlami 12,12,12,12

5. na nogi to jakies 4 cwiczenia po 4 serie po 12 powtorzenjakie? poza tym nogi daj na początek

za kazdym razem po treningurobie brzuch

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej w gore 12,10,8,6
3. Wyciskanie hantli na skośnej w dol 12,10,8 [nie chce zaniedbywac dolnej czesci klatki]
3. Rozpiętki 10,10,10,10

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 8,8,8,8
2. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 8,8,8,
3. Wyprostowywanie rak na wyciagu 8,8,8,
4. Pompki na poreczach 3x na maksa

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku 3 na xmaksa
2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do siebie 12,10,8,6
3. W opadzie podciaganie hatelek do siebie 12,10,8,6


Biceps:
1. uginanie ramion z hantelkami siedzac 12,10,8,6 [ wole robic to cwicznie siedzac niz stojac]
2. Modlitewnik 12,10,8,6
3. Uginanie młotkowo 12,10,8,6



IV DZIEŃ - BARKI + KAPTURY + NOGI

1. Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10,10
3. Unoszenie ramion przed siebie z hantlami siedząc 10,10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10,10
4. kapturki z hantlami 12,12,12,12

nogi

1. prostowanie nog w przysiadzie 4x12
2. uginanie nog w lezeniu 4x12
3. wyciskanie na suwnicy 4x12
4. wspicie na nogach-lydki 4x15

w ten dzien wolabym robic pierwsze barki, bo maja one dla mnie wiekszy priorytet

moze byc taki trening jak powyzej??

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej w gore 12,10,8,6
3. Wyciskanie hantli na skośnej w dol 12,10,8 [nie chce zaniedbywac dolnej czesci klatki] skoro się upierasz, to rób zamiennie z wyciskaniem płaskim (chyba, że masz standardową obsesję na punkcie tego ćwiczenia! ;))
3. Rozpiętki 10,10,10,10

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 8,8,8,8 jak łączysz trica z klatką, to nie poszalejesz na tym ćwiczeniu...
2. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 8,8,8,
3. Wyprostowywanie rak na wyciagu 8,8,8,
4. Pompki na poreczach 3x na maksa za dużo ćwiczeń! rób 3 ćwiczenia po 3 serie, poza tym nie masz nic na zewnętrzną głowę - chyba, że prostowanie na wyciągu masz podchwytem, to ok


III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku 3 na xmaksa
2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do siebie 12,10,8,6
3. W opadzie podciaganie hatelek do siebie 12,10,8,6

nadal brakuje dołu - wrzuć ciągi, albo coś w zamian (i zjedź z serii - 4 ćwiczenia po 3 serie)

Biceps:
1. uginanie ramion z hantelkami siedzac 12,10,8,6 [ wole robic to cwicznie siedzac niz stojac]
2. Modlitewnik 12,10,8,6
3. Uginanie młotkowo 12,10,8,6

spoko, tylko znowu - zjedź z serii, 3 po 3 styka


IV DZIEŃ - BARKI + KAPTURY + NOGI

1. Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10,10
3. Unoszenie ramion przed siebie z hantlami siedząc 10,10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10,10
4. kapturki z hantlami 12,12,12,12

po pierwsze, zamiast podciągania do brody (dublujesz unoszenie na boki) wrzuć tył barków. po drugie - ZEJDŹ Z SERII!!!! :) po 3 serie w zupełności wystarczy!

nogi

1. prostowanie nog w przysiadzie 4x12 chodzi ci o maszynę na czworogłowy?
2. uginanie nog w lezeniu 4x12
3. wyciskanie na suwnicy 4x12 Dawaj na początek, a najlepiej zamień na przysiad ze sztangą!
4. wspicie na nogach-lydki 4x15

Serii znowu sporo, ale akurat nogi katuj śmiało, to wielka partia

w ten dzien wolabym robic pierwsze barki, bo maja one dla mnie wiekszy priorytet Rozumiem - nie pochwalam, ale rozumiem! :)

Tyle z grubsza, pzdr.

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej w gore 12,10,8,6
3. Wyciskanie hantli na skośnej w dol 12,10,8 to bedzie robione raz na 2 tygodnie :]
3. Rozpiętki 10,10,10,10

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 8,8,8,8 wiem ze jest trudno ale mam bardzo slabo rozwininety srodek klatki, za duza przerwe mam :(
2. Wyprostowywanie rak na wyciagu 8,8,8, mialo byc nadchwytem, ale zrobie podchwytem
3. Pompki na poreczach 3x na maksa


III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku do brody 3 na maksa
2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego za plecy 12,10,8
3. W opadzie podciaganie hatelek do siebie 12,10,8
4. opady tlowia 12,12,12,12



Biceps:
1. uginanie ramion z hantelkami siedzac 12,10,8
2. Modlitewnik 12,10,8
3. Uginanie młotkowo 12,10,8

spoko, tylko znowu - zjedź z serii, 3 po 3 styka


IV DZIEŃ - BARKI + KAPTURY + NOGI

1. Wyciskanie sztangielek 12,10,10
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc w opadzie 10,10,10
3. Unoszenie ramion przed siebie z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. kapturki z hantlami 12,12,12


nogi

1. wyciskanie na suwnicy 4x12 wole robic na suwnicy, mam slabe nogi, jak juz ebde mial silniejsze nogi to przejde na przysiady
2. prostowanie nog w przysiadzie - czteroglowy 4x12
3. uginanie nog w lezeniu 4x12
3. wspicie na nogach-lydki 4x15

chyba juz bedzie dobrze :)

Prawie! :) w barkach brakuje ćwiczenia na tył - wrzuć zamiast podciągania do brody

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej w gore 12,10,8,6
3. Wyciskanie hantli na skośnej w dol 12,10,8 to bedzie robione raz na 2 tygodnie :]
3. Rozpiętki 10,10,10 - 3 serie wystarczą

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x12-8
wrzuć zamiast wyciskania hantli na skosie w górę jeśli bardzo Ci zależy na środku klatki.
2. Wyprostowywanie rak na wyciagu 4x 12-8 nachwytem
3. Pompki na poreczach 3x na maksa




III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku podchwytem 4x max
2. Ściąganie drążka wyciągu poziomego za plecy 12,10,8,8
3. Martwy ciąg 4x12




Biceps:
1. uginanie ramion z hantelkami siedzac 12,10,8 wywal
2. Modlitewnik 12,10,8 zamiast tego daj uginanie ramion ze sztanga stojąc podchtytem 4x12-8
3. Uginanie młotkowo 12,10,8,8


IV DZIEŃ - BARKI + KAPTURY + NOGI

1. Wyciskanie sztangielek 12,10,8,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc w opadzie 10,10,10
3. Unoszenie ramion na boki stojąc 10,10,10
4. kapturki z hantlami 12,12,12


nogi

1. wyciskanie na suwnicy 4x12 wole robic na suwnicy, mam slabe nogi, jak juz ebde mial silniejsze nogi to przejde na przysiady
2. prostowanie nog w przysiadzie - czteroglowy 4x12
3. uginanie nog w lezeniu 4x12
4. wspicie na nogach-lydki 4x15
nogi ok