plan na mase - prosilbym o ocene

Dzien I
Klatka+triceps
dieta jest
70 kg
staz: pare m-cy



KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek - skos 12/10/8/6
3. Rozpiętki skos 3x 10 / Pompki na poręczach

TRICEPS:
1. Francuskie 12/10/8/6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10



Dzien II
plecy, biceps, (przedramiona?)


PLECY:
1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8/6 ?
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6

/Podciaganie na drazku nachwytem 4x max
3.Unoszenie tułowia 3x max lub 3x 12 i przytrzymanie 5 sekund w gorze.
4.Szrugsy 3x12


BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10

PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x 12
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x 12



Dzień III
nogi, barki

NOGI:
1. Wyciskanie na maszynie 4x (12 - 8)
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8)
3. Wspiecia na maszynie 4x (20 - 10)

BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 3x (12 - 8)
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x 10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 10


do barkow opcjonalnie:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12-10-8-6 zamiast unoszenia hantli na boki.

i jak? z liczba serii i powtorzen?

co to jest za 3 ćwiczenie na plecy?

reszta ok.

Jeśli nie robisz MC i przysiadów to plan jest dobry.

L.serii i powt. też.

3cie cw - >UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

http://kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15

nie robie mc przez plecy. a zamiast przysiadow wyciskanie na maszynie.

wywal to, nieumiejętnie wykonywane może być "gorsze" niż mc.

rób martwy ciąg z hantlami i sprawa prosta

keidys na rehabilitacji, w cw na odc ledźwiowy mialem wlasnie te wznosy. dlatego gorsze od mc?

wystarczy, że lekko przegniesz z ciężarem i gotowe.

bo zakładam, że skoro pytasz w tym dziale, dążysz do jakiejś sylwetki a zatem musisz zwiększać ciężar.

.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-08-17 22:16:01