TRENIG NA MASE SPR. CZY DOBRY

Witam, co myslicie o takim planie na mase. Mój staz to 8 miesiecy wiek 17 lat

PONIEDIZALEK

Klata

Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 serie progresja
Wyciskanie Sztangi na skośnej ławce 3 serie 10 pow
Wyciskanie hantli na skosie 4 serie progresja
Rozpiętki na skosie 3 serie 8 pow.
Brama 3 serie 10 pow


WTOREK

Biceps

uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12, 10, 8 ,8 (progresja)
uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 3 serie 10 pow.
uginanie ramion na ławce skośnej chwytem młotkowym 3 serie 10 pow.

Triceps

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie progresja
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 10 pow
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie 10 pow. Sznur
2 serie 10 pow. Uchwyt krótki

ŚRODA

Brzuch

brzuszki 5 serii 30 pow
unoszenie nóg na poręczach 4 serie 20 pow

CZWARTEK

Barki

wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 serie progresja
unoszenie ramion bokiem 3 serie 10 pow
przyciąganie sztangi 4 serie progresja
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4 serie 12 pow

PIĄTEK

Plecy

wiosłowanie sztanga 4 serie progresja
ściąganie linki na wyciągu 3 serie 10 pow
Martwy ciąg 3 serie 6 pow
Unoszenie barków 4 serie 10 pow
Podciąganie na drążku 3 serie max pow

SOBOTA

NOGI

Przysiady 4 serie 10 pow.
Wypady 4 serie 10 pow.
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10 pow.
Łydki 4 10 pow

Klatka+triceps
1.Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8
3.Rozpiętki na płaskiej 8-8-8
4.Francuz leżąc 12-10-8
5.Ściąganie drążka 10-10-10
6.Pompki na poręczach/w podporze tyłem j/w

plecy+biceps
1.Podciąganie na drążku nachwytem/ściąganie drążka 4s max
2.Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8
3.MC 12-10-8-6-6
4.Uginanie ze sztangą 12-10-8
5.Młotki 8-8-8
6.Modlitewnik 10-10-10

barki+nogi
1.Wyciskanie sztangi zza karku/sztangielek 12-10-8-6
2.Unoszenie hantli w bok 12-10-10-8
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-10-8
4.Szrugsy 12-10-10
5.Przysiady 12-10-8-6
6.Wykroki z hantlami 12-10-10-8
7.Wyprosty 12-10-10-8
8.Wspięcia 3s 20powt.