Trening do oceny - ektomorfik

Witam, proszę o sprawdzenie mojego treningu.
Mam 190cm i marne 65kg…
Chciałbym przybrać na wadze (o diecie już coś wiem), najbardziej zależy mi na rozrośnięciu się w klacie i poszerzeniu ramion.

Rozpoczynam trening po ponad roku przerwy (ćwiczenia w większości te co niżej, lecz nie wiem czy robiłem w prawidłowej konfiguracji, powtórzeniach itd.).
Teraz po przeczytaniu dziesiątek tematów ułożyłem następujący program ćwiczeń:

PONIEDZIAŁEK - klatka, triceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w górę 12-10-8-8
3. Rozpiętki na poziomej ławce 12-10-8-8
4. Wyciskanie francuskie sztangi poziomej ławce 12-10-8-8 (nie za mało 1ćw na triceps?)
Do tego jeszcze:
5. Prostowanie nadgarstków (nachwyt)

ŚRODA - plecy, biceps
1. Martwy ciąg 12-10-8-8
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8-8
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8
4. Szrugsy 15-15-15
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10-10-10 (nie za mało 1ćw na biceps?)
Do tego jeszcze:
6. Prostowanie nadgarstków (podchwyt) 15-15-15

PIĄTEK - nogi, barki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15-15-15
2. Przysiady wykroczne 15-15-15
3. Wspięcia na palce 15-15-15
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8 - [wszystkie aktony]
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8 - [tylne aktony]
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8 - [srodkowe(boczne) aktony]

Chciałbym ćwiczyć tak jak kiedyś piramidalnie (zwiekszając obciążenie w kolejnych seriach) no chyba ze to dla mnie nie jest zalecane.
Ćwiczę w domu, nie zawsze jest ktoś do pomocy, więc nie wyciskam na klate sztanga, tylko sztangielkami z supinacją.

Proszę o szczególne sprawdzenie, czy jest ok kolejność ywkonywania ćwiczeń oraz ilość powtórzeń.

Dzięki z góry za odpowiedzi.


Zmieniony przez - reptilex w dniu 2007-08-22 01:52:23

PONIEDZIAŁEK - klatka, triceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w górę 12-10-8-8

Jesli stosujesz w obu cwiczeniach hantelki roznicuj chytw. Tzn. np. Cw. 1 nachwyt (tak jakbys trzymal sztange), cw. 2 mlotkowo.

3. Rozpiętki na poziomej ławce 12-10-8-8
4. Wyciskanie francuskie sztangi poziomej ławce 12-10-8-8 (nie za mało 1ćw na triceps?)

Za malo. Dodaj cos. Nie proponuje cwiczen, bo nie orientuje sie jakim sprzetem dysponujesz.

Do tego jeszcze:
5. Prostowanie nadgarstków (nachwyt)

Dodaj tez podchwyt.

ŚRODA - plecy, biceps
1. Martwy ciąg 12-10-8-8
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8-8
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8

Przydaloby sie podciaganie na drazku. Cw. 2) i 3) sie dubluja. Ja osobiscie takie dublowanie uwazam z zbedne.

4. Szrugsy 15-15-15
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10-10-10 (nie za mało 1ćw na biceps?)

Malo. Dodaj mlotki.

Do tego jeszcze:
6. Prostowanie nadgarstków (podchwyt) 15-15-15

Z nadgarstkami nie ma co sie cackac. Rob na jednym trenigu. A jak uwazasz, ze chwyt masz slaby to rob dwa razy w tyg.

PIĄTEK - nogi, barki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15-15-15
2. Przysiady wykroczne 15-15-15

Za malo cwiczen na nogi. Za malo serii ( rob cztery zasadnicze ). Dodalbym MC na prostych nogach. Albo cos innego na dwuglowe.

3. Wspięcia na palce 15-15-15
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8 - [wszystkie aktony]
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8 - [tylne aktony]
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8 - [srodkowe(boczne) aktony]
Ok

PONIEDZIAŁEK - klatka, triceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w górę 12-10-8-8

Jesli stosujesz w obu cwiczeniach hantelki roznicuj chytw. Tzn. np. Cw. 1 nachwyt (tak jakbys trzymal sztange), cw. 2 mlotkowo.

Jesli robię w obydwu ćwiczeniach z supinacją to ok?

3. Rozpiętki na poziomej ławce 12-10-8-8
4. Wyciskanie francuskie sztangi poziomej ławce 12-10-8-8 (nie za mało 1ćw na triceps?)

Za malo. Dodaj cos. Nie proponuje cwiczen, bo nie orientuje sie jakim sprzetem dysponujesz.

Ok, to do francuskiego wyciskania nachwytem dadam to samo podchwytem.
Mam laweczke regulowana, sztangi prostą i łamaną i obciążenia.

Do tego jeszcze:
5. Prostowanie nadgarstków (nachwyt)

Dodaj tez podchwyt.

OK, bede robil 2razy/tyg

ŚRODA - plecy, biceps
1. Martwy ciąg 12-10-8-8
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8-8
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8

Przydaloby sie podciaganie na drazku. Cw. 2) i 3) sie dubluja. Ja osobiscie takie dublowanie uwazam z zbedne.

Ok, to wywale ćw 2. Drążka niestety nie mam:(

PIĄTEK - nogi, barki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15-15-15
2. Przysiady wykroczne 15-15-15

Za malo cwiczen na nogi. Za malo serii ( rob cztery zasadnicze ). Dodalbym MC na prostych nogach. Albo cos innego na dwuglowe.

Innych ćwiczen na dwyglowe w domu nie wykonam (przynajmniej tych z atlasa... bede musial wrzucic ten MC choc go nie lubie.

Jesli robię w obydwu ćwiczeniach z supinacją to ok?

To jakis masakryczny blad nie jest. Ale ja polecam robic dwa rozne chwyty.

Tu masz znakomity art Krzycha666. Generalne uwagi mozna odniesc do wszystkich grup miesniowych:

https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html




Ok, to do francuskiego wyciskania nachwytem dadam to samo podchwytem.
Mam laweczke regulowana, sztangi prostą i łamaną i obciążenia.

Polecam PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA. I wtedy franc. wyciskanie rob sztanga.



OK, bede robil 2razy/tyg

Ok. Zeby przedramiona ruszyc to sie trzeba napracowac. Ale uwaga - moze sie poajwic bol nadgarstkow jak za duzo cwiczysz.


Przydaloby sie podciaganie na drazku. Cw. 2) i 3) sie dubluja. Ja osobiscie takie dublowanie uwazam z zbedne.

Ok, to wywale ćw 2. Drążka niestety nie mam:(

To zakup. To nie jest jakis masakryczny wydatek. A uzyskujesz w ten sposob mozliwosc wykonywania jednego z najlepszych cwiczen.




Innych ćwiczen na dwyglowe w domu nie wykonam (przynajmniej tych z atlasa... bede musial wrzucic ten MC choc go nie lubie.

Na dwuglowe jeszcze mam takie cwiczenie:

Klekasz na kolana, jak do modlitwy. Cos blokuje Ci kostki (np. wkladasz nogi pod tapczan) i powoli opadasz tulowiem. Tulow prosto caly czas. Potem lekko sie odbijasz ramionami od ziemi i z powrotem do pionu.

update:

PONIEDZIAŁEK – klatka, triceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce z supinacją 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w górę z supinacją 12-10-8-8
(jak będę miał więcej czasu to przeczytam artykuł krzycha666 i poprawie trening klatki – dopiero w poniedziałek, wiec spoko)
3. Rozpiętki na poziomej ławce 12-10-8-8
4. Wyciskanie francuskie sztangi poziomej ławce nachwyt 12-10-8-8
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8-8
6. Prostowanie nadgarstków (nachwyt)
7. Prostowanie nadgarstków (podchwyt)
8. Brzuszki

ŚRODA – nogi, barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15-15-15-15
2. Przysiady wykroczne 15-15-15-15
3. Wspięcia na palce 15-15-15-15
4. Opady tułowia do przodu w klęku
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8 – [wszystkie aktony]
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8 – [tylne aktony]
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8 – [srodkowe(boczne) aktony]

PIĄTEK – plecy, biceps + brzuch
1. Martwy ciąg 12-10-8-8
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8
3. Szrugsy 15-15-15
4. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10-10-10
5. Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 10-10-10
6. Prostowanie nadgarstków (nachwyt) 15-15-15
7. Prostowanie nadgarstków (podchwyt) 15-15-15
8. Brzuszki.

Przeniosłem nadgarstki ze środy na piątek by mieć więcej czasu na regenerację. Wyszło wtedy 6 ćwiczeń w środę i aż 9 w piątek – zrobiłem mały mix (nogi i barki na środę, a plecy i biceps na piątek) i wyrównałem.

Ile powtórzeń na te dwugłowe?

Jak dla mnie git.

Dwuglowe. Sprawdz sam jak Ci idzie. Standartowo 10 - 12. Jak bedzie lekko to lapiesz jakis ciezar. A jak nie dasz rady tyle - to robisz ile dasz rade.

dzieki :)