Pirania300
Poniedziałek - klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dol - 4 serie - 10-8-6-4
2. wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej - 10-8-6-4
3. brama - 3 serie - 10-10-10
4. rozpietki - 3 serie - 10-8-6
Wtorek - plecy, przedramie
plecy:
1. sciaganie drozka zaa karku - 4 serie - 10-8-8-6
2. podciaganie końca sztangi w opadzie - 4 serie - 10-10-8-8
3. wiosłowanie - 3 serie - 10-8-6
4. przyciaganie lingi wyciagu górnego w siadzie - 3 serie - 10-8-6
przedramie:
1. unoszenie nadgarstków w siadzie 4 serie x max
2. kołeczek 3 serie x max
3. Ściąganie drazka wyciągu jednoracz 4 x max
Środa - wolne
Czwartek - barki, kaptury
barki:
1. wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie - 10-8-6-4
2. unoszenie sztangi do brody - 3 serie - 10-10-8
3. unoszenie hantelek bokiem w góre - 3 serie - 10-8-8
4. unoszenie hantelek w opadzie - 3 serie - 10-8-8
kaptury:
1. szrugsy z uchwytem z przodu - 4 serie - 10-8-8-6
2. szrugsy hantlami - 4 serie - 10-10-8-8
Piatek - biceps, triceps
biceps:
1. uginanie ramion sztanga na stojaco - 4 serie - 10-8-8-6
2. modlitewnik - 3 serie - 10-10-8
3. uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie - 10-8-8
4. Podciąganie ciężaru zawieszonego na sznurku chwytem mltokowym(do kata 90) - 3 serie - 6-4-4
triceps
1. wyciskanie francuskie leżąc 4 serie - 10-10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciagu - 3 serie - 10-8-6
3. wyciskanie francuskie hantla jednoracz siedzac - 3 serie - 10-8-8
4. prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu - 3 serie - 10-10-10
Sobota - nogi, łydki
nogi:
1.przysiady- 4 serie - 10-8-6-4
2.wypady - 4 serie - 10-8-6-4
3.prostowniki - 3 serie - 10-8-8
4.zginacze - 3 serie - 10-8-8
łydki:
1 ośle wspiecia - 4 serie - do bólu
2 wspiecia palców na stojco - 3 serire - do bólu
Mam teraz pytanie...gdzie moge wcisnac dodatkowy trening przedramienia oraz sparingi z kolega? czy sobota bedzie ok?
Sobota - nogi, łydki
nogi:
1.przysiady- 4 serie - 10-8-6-4
2.wypady - 4 serie - 10-8-6-4
3.prostowniki - 3 serie - 10-8-8
4.zginacze - 3 serie - 10-8-8
łydki:
1 ośle wspiecia - 4 serie - do bólu
2 wspiecia palców na stojco - 3 serire - do bólu
Przedramie:
1.
Ćwiczenie na wzmocnienie wiązadła stawu łokciowe 5 podejść - 8- 10 powtórzeń go z wykorzystaniem bloku regulowanego i pasa.
2.unoszenie nadgarstków w siadzie 4 serie x max
3.Sparingi na reke
1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dol - 4 serie - 10-8-6-4
2. wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej - 10-8-6-4
3. brama - 3 serie - 10-10-10
4. rozpietki - 3 serie - 10-8-6
Wtorek - plecy, przedramie
plecy:
1. sciaganie drozka zaa karku - 4 serie - 10-8-8-6
2. podciaganie końca sztangi w opadzie - 4 serie - 10-10-8-8
3. wiosłowanie - 3 serie - 10-8-6
4. przyciaganie lingi wyciagu górnego w siadzie - 3 serie - 10-8-6
przedramie:
1. unoszenie nadgarstków w siadzie 4 serie x max
2. kołeczek 3 serie x max
3. Ściąganie drazka wyciągu jednoracz 4 x max
Środa - wolne
Czwartek - barki, kaptury
barki:
1. wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie - 10-8-6-4
2. unoszenie sztangi do brody - 3 serie - 10-10-8
3. unoszenie hantelek bokiem w góre - 3 serie - 10-8-8
4. unoszenie hantelek w opadzie - 3 serie - 10-8-8
kaptury:
1. szrugsy z uchwytem z przodu - 4 serie - 10-8-8-6
2. szrugsy hantlami - 4 serie - 10-10-8-8
Piatek - biceps, triceps
biceps:
1. uginanie ramion sztanga na stojaco - 4 serie - 10-8-8-6
2. modlitewnik - 3 serie - 10-10-8
3. uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie - 10-8-8
4. Podciąganie ciężaru zawieszonego na sznurku chwytem mltokowym(do kata 90) - 3 serie - 6-4-4
triceps
1. wyciskanie francuskie leżąc 4 serie - 10-10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciagu - 3 serie - 10-8-6
3. wyciskanie francuskie hantla jednoracz siedzac - 3 serie - 10-8-8
4. prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu - 3 serie - 10-10-10
Sobota - nogi, łydki
nogi:
1.przysiady- 4 serie - 10-8-6-4
2.wypady - 4 serie - 10-8-6-4
3.prostowniki - 3 serie - 10-8-8
4.zginacze - 3 serie - 10-8-8
łydki:
1 ośle wspiecia - 4 serie - do bólu
2 wspiecia palców na stojco - 3 serire - do bólu
Mam teraz pytanie...gdzie moge wcisnac dodatkowy trening przedramienia oraz sparingi z kolega? czy sobota bedzie ok?
Sobota - nogi, łydki
nogi:
1.przysiady- 4 serie - 10-8-6-4
2.wypady - 4 serie - 10-8-6-4
3.prostowniki - 3 serie - 10-8-8
4.zginacze - 3 serie - 10-8-8
łydki:
1 ośle wspiecia - 4 serie - do bólu
2 wspiecia palców na stojco - 3 serire - do bólu
Przedramie:
1.
Ćwiczenie na wzmocnienie wiązadła stawu łokciowe 5 podejść - 8- 10 powtórzeń go z wykorzystaniem bloku regulowanego i pasa.
2.unoszenie nadgarstków w siadzie 4 serie x max
3.Sparingi na reke
Krzysztof Piekarz
