Plan do Oceny-prosze..!!

Witam, Mam 17 lat , 178 cm i waze 65 kg.
Postanowilem zrobic cos dla Siebie i swojego ciała, niestety jestem zielony w tych sprawach i chcialbym skozystac z waszej pomocy.
A wiec tak, zamierzam cwiczyc w domu, zakupilem sprzet, lawka, gryf 167 cm, 55 kg obciazenia, hantle, rowerek, maszyna do brzuszkow.

Moim celem jest rozbudowa Ciala, przybranie masy, nastepnie rzezba.

Rozpiske zrobil mi kolega, prosze o sprawdzenie, oraz poprawe.

Poniedziałek:
"Klata i triceps"

1 wyciskanie sztangi, ł.plaska 12/10/8
2 wyciskanie sztangi ł.skos 12/10/8
3 rozpietki ł. plasko 3x10
4 rozpietki ł. skos 3x 10
5 Francuz 3 x 10
6 Pompki szwedzkie 3x10
7 Pompowanie hantli zza glowy 3x10

Brzuszki i 15 min rozciagania.


Środa:
"Plecy, i biceps"

1 Podciaganie hantli na lawce 3x 10
2 Wioslowanie 3x10
3 Skuksy(?) 3x10
4 Młotkowanie 3 x10
5 Mlotkowanie kolano z kreceniem nadgarstka 3x10
6 Zginanie ramion ze sztanga 3 x 10
7 Nadgarstki podchytem 3 x10


Piatek
"bary , nogi"
1 Podciaganie 3x10
2 wyciskanie zza glowy 3X10
3 pajacyki 3X10
4 wyciskanie do tylu 3X10
5 unoszenie ramion w przod 3X10
6 prostowanie nog (na masyznie) 3X10
7 Uginanie nog 3X10
8 Przysiady 3X10


Zakupilem tkze Gainera z Vitalmaxu 10 kg, + "dieta" tzn staram sie jesc regularnie, duzo ryzu, jajek, nabialow miesa..
Gdybyscie mogli podac mi Czestotliwosc brania gainera, i w jakich ilsociach (i kiedy).

Ps. ta rozpiska ma byc na miesiac, a pozniej mam jechac jakims innym planem.. bo dopiero zaczynam czy cos..

Z gory dziekuje!!

Nie ten plan u gory a ten -> https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html jest dla ciebie.
Split jest dla troszke bardziej zaawansowanych zawodnikow

Mmm... jechalem tym planem z 2 tyg... tzn takim ogolnym, wszytko po trochu zeby sie pryzwyczaic...dlatego myslalem ze moge zaczac juz jechac tym..?
Co z Gainerem ?

Tym planem sie jedzie 2 miechy a nie 2 tygodnie
Gainera bierz wg brakow w diecie