Poniedziałek:
Barki + nogi
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12, 10, 8, 8
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 5x 10 (piramida)
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 10, 8
Wspięcia na palce 4x 25
Środa
Klata + triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12, 10, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5x 12, 10, 10, 8, 6
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x 10
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12
Pompki w w podporze tyłem + 10Kg 3x12
Piątek:
Plecy biceps + przedramię
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8,
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 10
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12
Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30
Mam jeszcze takie pytanie kiedy (do jakiego dnia dorzucić brzuch, bo za bardzo nie wiem?)
A co do łydek, jeśli chcę robić na masę, to właśnie koło 30 powtórzeń?