Plan z priorytetem na ramiona:
Poniedzialek (Ramiona):
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4x8-12
2. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 4x8-12
3. Prostowanie ramion na bramie 4x8-12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 4x8-12
3. Uginanie ramion na bramie 4x-8-12 (nie wiedzialem jak to nazwac)
Wtorek (barki):
1. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x8-12
2. Wyciskanie sztangielek przed glowa 4x8-12
3. Wyciskanie sztangi zza glowy 4x8-12
4. Unoszenie ramion w bok 4x8-12
Sroda (nogi):
1.Przysiady ze sztanga 5x8-12
2.Wyciskanie na suwnicy 3x8-12
3.Uginanie nog na maszynie 3x8-12
4.Prostowanie nog na maszynie 3x8-12
5.Wznosy na palcach 4x8-12
Czwartek (plecy + biceps)
Plecy:
1. Wioslowanie sztangielka 4x8-12
2. Sciagnie drazka na wyciagu zza glowe (uchwyt szeroki)4x8-12
3. Sciagnie drazka na wyciagu do klatki (uczwyt waski lub szeroki) 4x8-12
4. Sciagnie uchwytu wyciagu do brzucha 4x8-12
5. Prostowniki grzbietu na maszynie 4x8-12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 4x8-12
3. Ugianie ramion ze sztangielka w oparcie u udo 4x8-12
Piatek (klatka + triceps)
Klatka:
1. Wyciskanie na lawce skosnej glowa do dolu 4x8-12
2. Wyciskanie na lawce skosnej glowa go gory 4x8-12
3. Rozpietki na lawce skosnej glowa do dolu 4x8-12
4. Rozpietki na lawce skosnej glowa do gory 4x8-12
Tricpes:
1. Pompki na poreczach 4x8-12
2. Wyciskanie francuskie sztanga lamana 4x8-12
3. Prostawanie ramion na bramie 4x8-12
Sobota, niedziela - WOLNE
Prosze o ocene tego planu. Zelezy mi bardzo na ocenie mojego treningu plecow. Z gory dzieki za pomoc