ACT do oceny

1.przysiady ze sztanga/sztangielkami-(czworogłowe ud),
2. cos na dwuglowe??? -(dwugłowe ud),
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na plaskiej ławce-(klatka),
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
6.Podciąganie na drazku -(najszersze grzbietu),
7.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami siedzac -(bicepsy),
9. wyciskanie francuskie sztangi lezac (tricepsy),
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Witam, mam taki plan do oceny, jest to zmieniony ACT michaila przystosowany do warunkow domowych. chce tym cwiczyc 4 tyg, aby sie oswoic z dieta i ruszyc na silownie, i tu pytania:

-cwiczyc tak 3 razy w tyg?

- jeden trening to wykonwanie kazdego z tych cwiczen w jednym obwodzie w 1 tyg, w dwoch obwodach w drugim tyg itp

-ilosc powt okolo 12

-przerwy miedzy cwiczeniami? ile maja trwac?

to tyle, pozdro pakiery

Zmieniony przez - techno_boy w dniu 2007-08-31 15:42:09

Ja bym dal podciaganie na drazku przed barkami, pozatym ok.
Przerwy rob 60s
Niektorzy nie robia wcale.

ok dzieki

jeszcze ktos moze cos na dwuglowe doradzic ;)

Witam, mam taki plan do oceny, jest to zmieniony ACT michaila przystosowany do warunkow domowych. chce tym cwiczyc 4 tyg, aby sie oswoic z dieta i ruszyc na silownie, i tu pytania:

-cwiczyc tak 3 razy w tyg?
tak
- jeden trening to wykonwanie kazdego z tych cwiczen w jednym obwodzie w 1 tyg, w dwoch obwodach w drugim tyg itp
dokladnie, potem ew. progresja
-ilosc powt okolo 12
12-15
-przerwy miedzy cwiczeniami? ile maja trwac?
60-90
to tyle, pozdro pakiery
elo
jeszcze ktos moze cos na dwuglowe doradzic ;)
martwy ciag na prostych nogach

pozdr

martwy ciag jest juz jako 7 cwiczenie :)

fakt, nie zauwazylem
w takim razie rob tylko ten martwy, 2glowe tez ladnie tam dostaja

zobacz w atlasie ćwiczeń na takie ćwiczenie jak 'dzień dobry' i rób na prostych nogach

Mr Kleks neinawidze dziendobry , robilem je kiedys, nie dam rady

niech bedzie ten MC.

pozdro

1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach-(czworogłowe ud),
2.Martwy ciąg na prostych nogach-(dwugłowe ud),
3.Rozpiętki ze sztangielkami-(klatka),
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
5.Wyciskanie sztangielek-(naramienne),
6.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem-(najszersze grzbietu),
7.Martwy ciąg-(proste grzbietu),
8.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka-(bicepsy),
9.Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie-(tricepsy),
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie-(przedramiona),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoniach-(łydki).

To jest mój plan treningu ACT. Pominąłem brzuch, ponieważ ćwiczę go oddzielnie, ABS II. Co o nim sądzicie? Jeśli potrzebne są jakieś dodatkowe informacje, chętnie ich udzielę.

wydaje mi sie ze 2 martwe ciagi sa zbedne, ale specem nie jestem

zostaw raczej jeden.

jestem po 1 treningu, po przysiadach z hantalmi i wyciskaniu na klatke myslalem ze zygne tak to jest wracac po przerwie hehe

Witam

Tez robie ACT, i nie chce zaczynac nowego tematu wiec napisze w Tym.

chcialbym abyscie poprawili plan treningowy.

1. sklony na lawce skosne glowa w dol ( brzuch )
2. Przysiady na suwnicy skosnej - tutaj myslalem o zmianie na "prostowanie nog w siadzie" ze wzgledu na mocne kontuzje kolan ( czworoglowe ud )
3.) Uginanie nog w lezeniu ( dwuglowe ud ) - tez maszyna ze wzgledu na kolana :/
4.) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej ( klatka )
5.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( naramienne )
6.) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( naramienne )
7.) sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki szeroki uchwyt ( najszersze grzbietu )
8.) Unoszenie tulowia z opadu ( proste grzbietu )
9.) uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka ( bicepsy )
10.) prostowanie ramion na wyciagu stojac ( tricepsy )
11.) uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem w siadzie ( przedramiona )
12.) wspiecia na palce w wstaniu ( lydki )

2 obwody, przerwy miedzy obwodami 10 minut.
przerwy miedzy stacjami 30-60 sekund.

Wzrost 187 cm Waga 71 kilo :P