jak cwiczyc nogi ?

Witam na wstepie chce powiedziec ze jestem zielony jezli chodzi o sztuki walki...
mam 22 lata, cwicze juz dwa lata na silce, ale chcialbym bez zadnego zapisywania sie na sztuki walki itp, opanowac prace nog !!!
czyli mam nastepujace pytania ...
jakie cwiczenia w celu rozciagniecia pachwin ... jestem juz stary i ledwie noge podnosze hehe xD
jak kopac w worek, jak wzmocnic kosc piszczelowa itp wzkazowki bardzoa ale to bardzo bym prosil ....
z gory dzieki za pomoc.

zapisz się na kick boxing
wcale nie jesteś za stary znam ludzi którzy zapisywali się na sztuki walki o wiele późniejszym wieku od ciebie i efekty mieli bardzo dobre wiadomo mistrzem polski już raczej nie będziesz ale dla rekreacji , poprawienia kordynacji ruchowej , polepszenia umiejętności walki kick box będzie idealny.
A samemu takich rzeczy się nie nauczysz

jedynie co mozesz zrobic to porozciagac sie albo zapisac do klubu.

Podstawowe cwiczenia rozciagajace masz w necie tu nie ma o czym pisac. Sklony, wymachy itp
Jak kopac w worek tego tez przez net sie nie nauczysz nawet przy bardzo dokladnym opisie.
Kosc piszczelowa wzmacnia sie m.in. przy kopaniu w worek.