Mój Plan treningowy

Witam jest to plan treningowy mojego kumpla,który chciałby aby ktos doradzil i wprowadzil pewne zmiany jesli beda konieczne.Ma być to plan na mase.Oto i on.
Poniedziałek - klatka piersiowa + barki

1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12-6p
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12-6p
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce skośnej 3x12-6p

2. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 3x12-6p
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12-6p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x12-6p

Wtorek - nogi

1. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 5x12-6
- Przysiady wykroczne ze sztangą 4x12-6p
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-6p
- Wspięcia na palcach 5x20p

Środa - wolne



Czwartek - biceps + triceps

1. Biceps
- Uginanie ze sztangą 3x12-6p
- Uginanie z hantelkami siedząc o kolano 3x12-6p
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3x10


2. Triceps
- Wyciskanie sztangi leżąc 3x12-6p
- Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p

Piątek - plecy

1. Plecy
- Wiosłowanie sztangą 3x12-6p
- Wiosłowanie z hantelką 3x12-6p
- Martwy ciąg ze sztanga 3x12-6p
- Sztrugsy ze sztangą 3x12-6p

Innych cwiczen nie zrobi bo nie ma zbyt duzo sprzetu.Bedzie to jego drugi plan treningowy wczesniej przez 8.tyg cwiczył Trening HST.Ma 18 lat i cwiczy 3 miesiace.

-rozpietki 3x12powt nie mniej
-barki polecam z przed glowy, a zamiast 3cwiczenia unoszenie chantli bokiem w opadzie tlowia, po za 1 cwiczeniem wszystko po 12powt
-nogi.. 2i3cwiczenie 12-10powt nie mniej
-bic 2gie cw 12powt
-tric dodaj 1cwiczenie np WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12powt
-plecy..skombinuj sobie drazek do podciagania w szerokim chwycie zamiast 2go cwiczenia, martwy moze sobie darowac(juz raz robi z nogami)pozatym wiek ,staz..sztrugsy 15-20powt
-trening czwartkowy zamien z piatkowym

pozdro

maly staz wiec nie ma co szalec z seriami.

j/w rozpietki 3x12
przy wyciskaniach proponuje progresje np. 12/10/10/8

nogi kolejnosc ok j/w progresja tez.

superserie na ramiona nie przy tym stazu.

odnosnie treningu bicepsu

Uginanie ze sztangą 3x12-6p daj 4 serie
Uginanie z hantelkami siedząc o kolano 3x12-6p > 12-10
Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3x10 > zbedne. 7 serii na biceps Ci styka.

Triceps +1 cwiczenie j/w np. francuz jedno reka.

Jesli chcesz zbudowac dobre plecy najlepszy jest drazek.

Gdzie trening przedramion?

np. uginanie nagdarstkow podchwytem 3x max
uginanie nadgarstkow nachwytem 3x max