ile wazysz?!
1. 6:00
Mleko 2% tłuszczu 200g - ok
Płatki owsiane 120g - ok
Ser twarogowy półtłusty 50g
Słonecznik, nasiona 10g
15B/20T/100W - wieksza porcja bialka zwierzecego od rana
2. 11:00
Chleb żytni razowy 100g - ok
Masło śmietankowe 20g -
jesli juz musisz to moze zostac
Pomidor 120g - ok
Szynka z piersi kurczaka 75g - ok -
postaraj sie by byla dobrej jakosci
Orzechy włoskie 20g - ok
10B/ 30T / 50 W - znow troche malo bialka zwierzecego, sporo tluszczu
3.14:00
Chleb żytni razowy 50g
Jogurt naturalny 400g
Oliwa z oliwek 15g
Szynka z piersi kurczaka 25g
20B/25T/50W - z czego polowa z laktozy - niestety duzo za duzo
4.17:00
Makaron 120g - ok 95W
Mięso mielone 100g -
mielone TYLKO jesli kupujesz kawał miesa i sam mielisz - garmazeryjne nie nadaje sie do zadnej diety niestety
boloński sos 150 ml - sosiki itp. raczej odpadaja.
Brokuły 100g - ok
Banan przed treningiem 100g - 20W - ok
18:30-20:00 trening
5.20:10
Ryż biały 100g - ok
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130g - ok
80W/ 26B
6.22:00
Prolongatum 30g -->TU DAJ TWAROG, odzywke wrzuc po posilku z mala zawartoscia bialka
tran - mysle ze 5 g dziennie wystarczy
OGOLNE UWAGI:
Twarog - polecam CHUDY, ma wiecej bialka w 100 g - szukaj dobrej jakosci twarogu
Za duzo mleka i przetworow mlecznych - radzilbym nie wiecej niz 25g laktozy dziennie - to i tak juz calkiem sporo.
Odzywke bialkowa wrzuc po posilku ubogim w bialko, na noc zjedz twarog.
Policz wszystko raz jeszcze. Osobno policz
bialko roslinne i zwierzece (roslinne ze zboz itp., zwierzece - z mleka, jaj, mies, serow itp.).
Zapodaj do jakiegos posilku 2-3 jaja lub kilka bialek jaj: to cenne zrodlo bialka, wcale nie takie drogie (chyba ze jestes uczulony i nie mozesz jesc).
Tluszcz podziel na w miare rowne porcje i rozmiesc na wszystkie posilki z wyjatkiem potreningowego (i ewentualnie przedtreningowego - jesli bierzesz jakies suple przed tren.).
pzdr
Zmieniony przez - premium w dniu 2007-09-07 09:28:13