Zastój. staż 2 lata. cel masa. profesjonalna pomoc ? ;)

Ćwiczę już 2 lata. moim celem jest przede wszystkim masa:

dane:
waga 71 kg
wzrost 173 cm
klatka 109 cm
Ramię 36-37cm
przedramię 29-30cm
pas 80 cm
W wyciskaniu na ławeczce płaskiej 1x biorę 102 kg.
jeszcze pokaże jakimi treningami ćwiczyłem przez ostanie 6 miesięcy. i jakim ćwiczę aktualnie. Treningi zmieniałem nie dłużej niż co 2 miesiące.
brzuch zawsze ćwiczę oddzielnie. co do diety jest owszem ale nie doskonała staram się utrzymywać odpowiedni bilans. a suplementy 5 miesiące temu zrobiłem sobie cykl na tcm 300 caps + 120 caps cell pump.
najpierw był tak:
klatka
nic
plecy
triceps biceps
barki nogi
nic
i znowu od początku. cały trening trwał 6 dni. czyli każda partię ćwiczyłem co 6 dni.
klatka
płaska progresja 12-10-8-6
skos 4s 10 x
rozpietki na ławeczce płaskiej 4s 10x
brama 4s 10 x

plecy
drążek szeroki nachwyt 40-50 powtórzeń przeważnie w 3-4 seriach
ściąganie wyciągu górnego do karku 4s 10x
wiosłowanie sztangą nachwyt (szeroko)4s 10x
szrugsy 2s 10x
prostowanie T na maszynie 4s 15x

triceps
wyciskanie francuskie 4s 10x
wyciąg górny, prostowanie ramion 4s 10x
prostowanie ramion z hantlem, tułów pochylony 3s 10x

biceps
uginanie ramion wyciag dolny 3s 10 x
uginanie ramion z hantlami styl młotkowy 3s 10x
modlitewnik 3s 10x

barki
wyciąg dolny unoszenie RR bokiem (motylki) 4s 10x
wyciskanie zza karku 4s 10x
wznosy hantli przed siebie 4s 10x
wznosy hantli w opadzie 4s 10x

nogi
przysiady 4s 10x
wchodzenie na ławkę. jakiś schodek 4s 10x
wykrok 4s 10x
spięcia łydek ze sztangą 4s 12x

KOLEJNY TRENING
pon.klatka
wt.nic
śr.plecy
czw.triceps biceps
pt.barki
sob.nogi
nd.nic

klatka
płaska 4s 10x
skos 4s 10x
skos dół 4s 10x
rozpiętki 4s 10x

plecy
drążek (2s nachwyt 2s podchwyt) 4s max
wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4s 10x
wiosłowanie hantlem w opadzie T 4s 10x
szrugsy 4s 15x
prostowanie tułowia na maszynie 4s 15x

triceps
wyciskanie fran, 4s 10x
prostowanie rr w opadzie t 4s 10x
wyciskanie fran. siedząc 4s 10x

biceps
modlitewnik 4s 10x
styl młotkowy 4s 10x
uginanie RR stojąc nachwytem 4s 10x

barki
motylki hantlami 4s 10x
wznosy hantli przed siebie 4s 10x
wznosy hantli w opadzie 4s 10x
podciąganie sztangi wzdłuż T do brody 4s 10x

nogi
przysiady 4s 15x
maszyna siedząc (na prostowniki stawu kolanowego) 4s 15x
maszyna leżąc na zginacze stw. kolanowego 4s 15x
wspięcia na place z hantlami 4s 15x

a to trening którym ćwiczę teraz:
pon.plecy + biceps
wt. nic
śr.barki
czw.nic
pt.nogi
sb. klatka + triceps
nd. nic

plecy
drażek szeroki nachwyt 4s maks
wiosłowanie hantlem w opadzie T 4s 10x
wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt ramiona szeroko prostopadle do tułowia 4s 10x
leżąc na ławeczce płaskiej przenoszenie hantla nad sobą 2s 10x
prostowanie T z obciążeniem 3s 15x

biceps
modlitewnik 4s 10x
uginanie RR stojąc z supinacją 4s 10x

barki
motylki rr lekko ugięte. 4s 10x
unoszenie hantli przed siebie 3s 10x
unoszenie hantli w opadzie 3s 10x
unoszenie sztangi do brody 4s 10x

nogi
przysiady z hantlami 3s 10x
wykrok 3s 10x
zginanie nogi w stw. biodrowym do tyłu z obciążeniem 3s 10x
wspięcia na palce 3s 15x

klatka
płaska 4s 10x
skos 4s 10x
rozpiętki 4s 10x

triceps
wyciskanie fran. 4s 10x
prostowanie ramienia w opadzie T 4s 10x

POZDRAWIAM I LICZĘ NA PROFESJONALNĄ POMOC. :)

Zmieniony przez - pablos17 w dniu 2007-09-11 10:01:26

można liczyć na jakąś pomoc ?

help

Zawsze cwiczyels klasycznym splitem w przedziale 8-12 powtorzen.
Moze czas na jakas odmiane ?
Moze 5x5 na cale cialo albo split typu gora/dol ?
Na pewno przydaloby sie do treningu wrzucic cos z mneijsza iloscia powtorzen i wieksza liczba serii. Moze 5-6 cwiczen 8x3 (8 serii). Jest kupa innych planow niz to co klepiesz dwa lata (8-12 potw, split na 3 dni).
HST tez wchodzi w gre jak jeszcze tak nie cwiczyles.


Zmieniony przez - kibic111 w dniu 2007-09-11 22:37:33

Trening 1
Wyciskanie leżąc 40/8 50/6 60%/6,6,6,6,6,6
Wyciskanie sztangielek(skos góra) 8,8,8
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Pompki na poręczach 6,6,6(użyj obciążenia jeśli konieczne)
Trening 2
Martwy Ciąg 40/8 50/6 60/6,6,6,6,6,6
Wiosłowanie 8,6,6,6
Drążek 8,8,8,8
Biceps sztanga 8,8,8,8
Biceps młotki 8,8,8
Trening 3
Wyciskanie na barki 40/8 50/6 60/6,6,6,6,6,6
Unoszenie na boki 8,8,8,8
Przysiad 40/8 50/6 60/6,6,6,6,6,6
Suwnica 8,6,6,6
Uginanie nóg 8,8,8


Ja jade tym treningiem i jest naprawde b.dobry duzo jedz i zdrowo rosnij pozdrawiam

a ten trening rozkładasz tak ze ćwiczysz 3 dni w tyg? mi zależy na masie. ale na takiej żeby sie za bardzo tłuszczykiem nie zalać ;) pozdro

to jest śmiesznie ze przez ostanie kilka miesięcy nic mi nie idzie ani siła ani masa. może trochę siła ale to bardzo mało. Nie widze postępów co bardzo mnie martwi. Moje osiągnięcia są bardzo małe także myślę że stać mnie na dużo więcej i przez ten czas w którym ćwiczyłem rezultaty powinny być znacznie lepsze. dieta była dostarczałem odpowiednia ilość białka, witaminki, tłuszcze ,czasem trochę więcej ww wpadło. w między czasie był cykl na tcm to wtedy trochę ruszyło. a potem znowu prawie że w miejscu. Czy mogła to być wina treningu? może genetyka. choć jak wcześniej ćwiczyłem rok temu to szło mi dość dobrze. przed przerwa np hantlami uginanie z supinacją ćwiczyłem 19 kg a teraz z wielkim oporem 14 kg. najwięcej problemów mam z bicepsem i plecami. są najsłabsze, najmniejsze. co róbić?