Co do brzucha - ostatnio najczęściej robię jedną serię podciągania nóg do klatki, jedną serię spięć na pochylonej ławce i tak jeszcze raz.
Plan aktualnie ma być na masę. Trenuję w sumie od 3,5 miesiąca, najpierw było 2,5 miesiąca treningu ogólnego teraz eksperymentuję z tym właśnie i stwierdziłem, że jednak zwrócę się po pomoc na forum. :)
Jeśli to zrobi jakąś różnicę, lat mam 23, wzrost 168, waga 63 (od początku czerwca przybyło 5 kg).
Jak będziecie wprowadzać zmiany, to powiedzcie mniej więcej czemu takie właśnie - chciałbym poznać trochę lepiej zasady układania treningów.
--- I DZIEŃ ---
KLATKA
? wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) - rozgrzewkowa + 15,10,8
? wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 15,10,8 (MUSZĘ TO CZYMŚ ZASTĄPIĆ, BO NIE MAM MOŻLIWOŚCI WYKONYWANIA TEGO ĆWICZENIA!)
? wyciskanie sztangielek leżąc (ławka skośna 30°) - 15,10,8
BICEPS
? uginanie przedramion ze sztangą, stojąc - 10,8,6
? młotki ze sztangielkami - 10,8,6
ŁYDKI
? wspięcia na palce, siedząc - 30, 30, 30
BRZUCH - 4 serie
--- II DZIEŃ ---
GRZBIET
? ściąganie drążka wyciągu górnego, szerokim chwytem, do klatki piersiowej - 15,10,8
? przyciąganie uchwytu do brzucha, siedząc - 15,10,8
? ściąganie wąskim uchwytem do klatki piersiowej - 15,10,8
? skłony i wyprosty tułowia - 25, 25, 25, 25
TRICEPS
? francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc - 12,10,8
? francuskie sztangielki - 12,10,8
BRZUCH - 4 serie
--- III DZIEŃ ---
BARKI
? wyciskanie sztangi sprzed głowy - rozgrzewkowa + 12,10,10
? unoszenie ramion ze sztangielkami - 10,8,6 (stały ciężar)
KAPTURY:
? „szrugsy" - 15,14,13,12 (stały ciężar)
NOGI
? przysiady wykroczne z hantelkami - 15,12,10
? przysiady ze sztangą (pustą) - 15,12,10
? uginanie nóg leżąc - 15, 15, 15
BRZUCH - 4 serie