edek186
Witam :D Wklejam plan treningowy do poprawy .
> PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
> WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
> ŚRODA - PLECY, BICEPSY
> CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
> PIĄTEK - NOGI, BARKI
>
> KLATKA
> Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
> Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
> 1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko a lekko szerszym uchwycie [2] 12
> 10 10 8 6
> 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [1,5] 10 10 10 10
> 3. Rozpiętki [1,5] 10 10 10 10
>
> TRICEPSY
> Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
> Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
> 1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
> 2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [1,5] 10 10 10
>
> PLECY
> Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 12
> Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3.
> 1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5] 12 10 8 6 6
> 2. Skłony ze sztanga trzymana na karku [1,5] 12 10 8
> 3. Wznosy barków [1,5] 4 x max.
>
> BICEPSY
> Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
> Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3.
> 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8 6
> 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5]
> 10 10 10 10
>
> NOGI
> Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
> Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
> 1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 12 10 8 6
> 2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
> 3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
>
> BARKI
> Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
> Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
> 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10 10 10
> 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
>
> BRZUCH
> Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
> Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących.
> 1. Wypchniecie nóg w leżeniu 25 [15 sek.] (Śr.)
> 2. Wypchniecie nóg w leżeniu 20 (Śr.)
> 3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 (Pow.)
> 4. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10 (Sz.)
>
> ŁYDKI
> Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12 (gryf + 10)
> Rozciąganie: Opad na palcach 3
> 1. Wspięcia na palce w siadzie [1] 3 x max
> 2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max
>
> PRZEDRAMIONA
> Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20
> Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
> 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
> 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max
I teraz tak chodzi mi oto że chodze na siłownie 3 razy w tygodniu . Więc jak byście mogli to tak zrobić żeby to połączyć jakoś żebym wychodziło 3 razy na tydzień . I jakieś uwagi propozycje to poprawiajcie jak macie jakeś pomysły co tu dodać czy coś .
Z góry dzięki Ps. Prosił bym żeby wypowiadali się ludzie któży coś wiedzą na temat treningu rozumiecie ;D Pozdrawiam i czekam na propozycje i poprawki Very HappyVery Happy
A i trening ma być na Poniedziałek , Środe , Piątek
> PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
> WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
> ŚRODA - PLECY, BICEPSY
> CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
> PIĄTEK - NOGI, BARKI
>
> KLATKA
> Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
> Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
> 1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko a lekko szerszym uchwycie [2] 12
> 10 10 8 6
> 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [1,5] 10 10 10 10
> 3. Rozpiętki [1,5] 10 10 10 10
>
> TRICEPSY
> Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
> Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
> 1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
> 2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [1,5] 10 10 10
>
> PLECY
> Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 12
> Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3.
> 1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5] 12 10 8 6 6
> 2. Skłony ze sztanga trzymana na karku [1,5] 12 10 8
> 3. Wznosy barków [1,5] 4 x max.
>
> BICEPSY
> Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
> Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3.
> 1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8 6
> 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5]
> 10 10 10 10
>
> NOGI
> Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
> Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
> 1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 12 10 8 6
> 2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
> 3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
>
> BARKI
> Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
> Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
> 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10 10 10
> 2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
>
> BRZUCH
> Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
> Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących.
> 1. Wypchniecie nóg w leżeniu 25 [15 sek.] (Śr.)
> 2. Wypchniecie nóg w leżeniu 20 (Śr.)
> 3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 (Pow.)
> 4. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10 (Sz.)
>
> ŁYDKI
> Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12 (gryf + 10)
> Rozciąganie: Opad na palcach 3
> 1. Wspięcia na palce w siadzie [1] 3 x max
> 2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max
>
> PRZEDRAMIONA
> Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20
> Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
> 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
> 2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max
I teraz tak chodzi mi oto że chodze na siłownie 3 razy w tygodniu . Więc jak byście mogli to tak zrobić żeby to połączyć jakoś żebym wychodziło 3 razy na tydzień . I jakieś uwagi propozycje to poprawiajcie jak macie jakeś pomysły co tu dodać czy coś .
Z góry dzięki Ps. Prosił bym żeby wypowiadali się ludzie któży coś wiedzą na temat treningu rozumiecie ;D Pozdrawiam i czekam na propozycje i poprawki Very HappyVery Happy
A i trening ma być na Poniedziałek , Środe , Piątek
Krzysztof Piekarz
