Wiek 22 lata
Wzrost 180cm
Waga 80kg
Wymiary
Klatka 112 cm
Talia 64cm
Biceps 38cm
Przedramię 31 cm
Udo 55cm
Łydka 37cm
Tu są linki do zdjęć. Modelem nie jestem i nigdy wcześniej nie pozowałem wiec proszę o wyrozumiałość i ocenę sylwetki.
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie1.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie2.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie3.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie4.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie5.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie6.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie7.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie8.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie9.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie10.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie11.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie12.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie13.jpg
http://www.sypa.user.icpnet.pl/zdjecie14.jpg
Celem treningu jest zrobienie masy oraz poprawienie wyglądu pleców, barków oraz zgubienie tłuszczu z brzucha :)
Trening 4 razy w tygodniu
Poniedziałek Klata + triceps
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x10
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8,8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12,10,8,8
Wtorek uda + łydki + brzuch
1. Przysiady ze sztanga na barkach 5x8-10
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 5x10-12
3. Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 4x10
4. Wspięcia na palce stojąc 5x 12-15
5. Wspięcia na palce siedząc 5x 12-15
Brzuch
1. Skłony na skośnej ławce 3x 20-30
2. Skłony tułowie z linka wyciągu klęcząc 3x 20-30
3. Unoszenia nóg w podporze 3x20-30
Środa barki + kaptury
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
5. Szrugsy ze sztangą 4x 15
6. Szrugsy ze sztangielkami 4x15
Piątek plecy + biceps
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4x10
2. Przysiadanie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 12,10,8,8
4. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z suplikacją nadgarstka 4x10
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc w podchwycie 12,10,8,8
Pewnie zapytacie o diete. Otóż diety nie miałem i nie mam ale mam zamiar mieć stąd tez mam pare pytań a mianowicie.
1. Ile gram białka i węglowodanów powinno się dostarczać organizmowi na każdy kilogram ciała?
2. Co jeść przed treningiem a co po?
3. Które tłuszcze są zdrowe a które nie?
Jeśli natomiast chodzi o suplementy to brałem tylko raz odrzywke węglowodanowa i miesiąc brałem kreatyne.
No i to by było na tyle proszę o ocenę i skrytykowanie błędów.