Wyliczenie zapotrzebowania - do spr.

Czesc,

Jade od pewnego czasu na redukcji, na poczatku oczywiscie super, wszystko spadalo az milo. Od pewnego czasu stoje w miejscu.
Kombinowalem ze zwiekszaniem kalorii jako przerwy w diecie, kombinowalem z treningiem, z produktami i dalej nic.
Od nowego tygodnia chce przez 2-3 tyg. zrobic bilans na "zero" i postanowilem wyliczyc wszystko od nowa, poniewaz zdaje sie, ze sie troche we wszystkim pogubilem.
Prosze o pomoc w sprawdzeniu zapotrzebowania kalorycznego.
Waga: 88
Wiek: 25
Wzrost: 189
%bf: teoretycznie ~15%
Trening silowy: 3x90min (trening opisze nizej, najwyzej pozniej sie zmodyfikuje)
Trening aero: 3x30 (~300kcal/trening)
Praca: siedzaca
Dodatkowo czesto jezdze na rowerze (w lecie ok.200km/tyg), ale teraz z uwagi na duzo zajec nie daje rady
Dieta zbilansowana:
bialko, ok. 2,1g/kg w dni treningowe, 2,4g/kg w nietreningowe
ww, ok. 160g w dni treningowe (glownie przed i po), <=100g w nietreningowe
tluszcze, zdaje sie ze w tej chwili za malo :-%
w sumie jakies 2300-2400kcal. Wydaje mi sie ze to duzo za malo...

Teraz wyliczylem od nowa (wg. wzoru TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT) i wyszlo mi na utrzymanie ~3200kcal.

Podpowiedzcie czy mam co tydzien zwiekszac o 200kcal zeby dojsc do tego poziomu?
Jakie ilosci BTW przyjmowac na kg?

Chcialbym zjechac ile sie da do grudnia, a w styczniu chce robic mase przez jakies 5-6tyg.

Na razie to tyle. Zapraszam do dyskusji

up

mozesz sprobowac zwiekszac o 200kcal, to sie wydaje odpowiednia liczba
nie wiem jakie miales ogolne zalozenia dla b/t/w i czy chcesz je modyfikowac (np. czy nie wchodzisz z weglami powyzej 100gr itp)
dlatego kalorie dodaj z tluszczy najlepiej

W tej chwili wyliczylem cos takiego:
B - 2,1g/kg = ~740kcal
W - 2,37g/kg = 835,2kcal
T - 1,8g/kg = 1425kcal

nie wiem tylko czy taka ilosc WW (tzn. >200g) to nie za duzo. Oczywiscie bedzie to w postaci 100g ryzu/kaszy przed i po treningu + 150g banana bezposrednio przed i 150g banana bezposrednio po treningu, wychodzi cos kolo 200 jezeli dobrze pamietam. Jezeli za duzo to czy zamienic jakies 40-50g na tluszcze?

Jezeli juz mniej wiecej mam zapotrzebowanie to chcialbym ustalic z jakich produktow czerpac BTW.
Bialko:
- piers z kurczaka,
- wolowina, poledwica
- ser bialy chudy
- panga, mintaj, losos, tunczyk, sajra pacyficzna,
- jaja
- ser zolty
- ???
Tluszcze:
- oliwa z oliwek
- olej lniany
- orzechy wloskie
- maslo orzechowe bez soli i cukru
- tluste ryby
- ser zolty
- ???
Weglowodany:
- warzywa
- owoce (glownie banany przed i po treningu oraz jablka od czasu do czasu)
- kasza gryczana, ryz brazowy, kuskus, makaron razowy(??)
- platki owsiane (warto, czy wywalic?)
- ???

Suplementacja:
- Izolat bialka serwatkowego (przed i po treningu)
- GoldOmega 3
- Witaminy
- ZMA
- ???

Slyszalem gdzies, ze ukladajac diete nalezy liczyc tylko makroskladniki "pelnowartosciowe", tzn. ze jezeli kasza gryczana zawiera jakies tam ilosci bialka, to mamy tego nie uwzgledniac, tylko liczyc bialko z kurczaka.
Prawda to czy nie prawda ?

EDIT:
P.S. znaki zapytania oznaczaja, ze czekam na jakies sugestie odnosnie produktow :)

Zmieniony przez - Bibop w dniu 2007-09-28 15:18:26

prosze o sprawdzenie...
jak zwykle mam problem z dopasowaniem bialka (zawsze wychodzi mi za duzo). jak komus uda sie to poprawic to stawiam browar (oczywiscie jezeli pije )