Plan 4-dniowy do oceny

Witam, właśnie zaczynam swój pierwszy cykl na mono vitalmaxa + carbo biogenixa + multi pack 36
Wiek: 16
Staż: 6-7 miesięcy, w tym przerwa 1 miesiąć, spowodowana kontuzją kolana
Cel: Siła (przede wszystkim klaty) oraz masa (łapa, szerokość i wogóle) i rzeźba w jednym (tzn. mam grube uda, pośladki i brzuch, a reszta jest dosyć chuda, chce to zmienić).
Plan rozpisuje wg swoich możliwości, bo np. nie mam drążka, atlasu. Proszę o ocene i ewentualne poprawki

ND

Klata + Bic + Brzuch

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (minimalny skos) 4x10

Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10/8/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 5x15


PN

Nogi + Barki

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/12/10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4x12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15

Barki:
Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10


ŚR

Triceps + Biceps + Brzuch

Triceps:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10/8/8/6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10

Biceps:

To samo co w niedziele, czy coś zmienić?

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 5x15


CZW

Plecy + Przedramie

Plecy:
"MARTWY CIĄG": 5x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12


Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10

Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2007-09-29 19:08:35

Oceni to ktoś?

Juz poprawiony

ND

Klata + Bic + Brzuch

Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4/2
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (minimalny skos) 4x10

Bic:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 10/8/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x10


Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 5x15


Wtorek

Nogi

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/12/10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4x12-6

Wspiecia na palce 4 x 15


czwartek

Barki + Triceps + Brzuch
Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10



Triceps:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10/8/8/6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10

Piatek

Plecy:
"MARTWY CIĄG": 4x12-6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/8/8/6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12

Biceps:
Uginanie ramion pochwytem 3 x 12-8
Uginanie w podporze o kolano 3 x 10
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 5x15


Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10

Pozdro

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-09-29 19:56:30

dzięki stary sog niestety nie wejdzie

Zmieniony przez - agentRocky w dniu 2007-09-29 20:05:44