We wszystkich ćwiczeniach stosuje progres cięzaru.
PONIEDZIAŁEK - klata + biceps
1.wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2.wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8
3.Butterfly 12/10/10/8
4.Krzyżowanie linek wyciągu górnego 12x3
1.Modlitewnik 12/10/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 12/10/10/8
3.Uginanie ramion - wyciąg dolny stojąc 12/10/10/8
ŚRODA - plecy + nogi
1.Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 12/10/10/8
2.Ściąganie wyciągu górnego za głowę 12/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/10/8
4.Skłony tułowia na tzw. koźle 3x14-12
1.Wypychanie suwnicy 14/12/10/8
2.Prostowanie kolan siedząc 4x14-12
3.Wspięcia na palce stojąc (na maszynie) 4x do palenia
4.Uginanie kolan leząc na brzuchu 14/12/10/8
PIĄTEK - barki + triceps
1.Wyciskanie sztangi zza głowy (skrócone do czubka ze wzg. na kontuzję)12/10/10/8
2.Arnoldki siedząc 12/10/10/8
3.Unoszenie sztangielek przodem w górę 4x 12-10
4.Podciąganie sztangi do brody 12/10/10/8
Triceps (tu mam zawsze problem)
1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 12/10/10/8
2.Ściąganie drązka górnego 12/10/10/8
3.Wyciskanie francuskie jednorącz (moim zdanie gó*****e ćwiczenie) - 4x 12-10
częto dodaje lub zamieniam też cwiczenie - wyciskanie wąsko 12/10/10/8
Dobry plan? Proszę o ewentualne korekty.