Plan na masę i siłę na pierwszy cykl mono

Witam!!

Staż: 1 rok
Typ budowy: endomorfik ( z domieszką mezo ;P)
Cel: masa i postępy w sile
Dieta: skrupulatnie trzymana

Oto plan:

Poniedziałek: klatka + triceps

Klatka:
*wyciskanie plaska 12 10 8 6
*rozpiętki na płasko 10 10
*wyciskanie hantli skos 30 stopni 10 10 10 10
*rozpiętki skos 30 stopni 10 10

Triceps:
*prostowanie przedramion na wyciągu 12 12 10 10
*francuskie zza głowy sztangą łamaną 12 10 10 8

WTOREK: basen (45 min)


ŚRODA: plecy + biceps

Plecy:
*wiosłowanie w opadzie progresja 12 10 8 6 4
*przyciąganie linki górnego wyciągu do klatki/karku 10 10 10 8 8
*martwy ciąg 12 10 8 6 4

Biceps:
*uginanie ramion z sztanga w staniu 12 10 8
*młotki na ławce skośnej 10 10 10
*uginanie ramienia ze sztangielką 10 8 6

CZWARTEK: odpoczynek

PIĄTEK: barki + nogi

Barki:
*wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 8
*podciąganie sztangi do brody progresja 10 8 8 6
*unoszenie hantli bokiem w opadzie 10 10 10
*sztrugsy 20 20 20

Nogi:
*przysiad 12 10 8 6 4
*prostowanie nóg na maszynie 10 10 10
*uginanie nóg na maszynie 10 10 10
*wspięcia na place z sztanga na plecach 4 x 20-25

SOBOTA: basen (45 min)

NIEDZIELA: luz

Pozdrawiam!!






Zmieniony przez - SpOnZ w dniu 2007-10-13 11:26:25

up :P

Zrobilem male poprawki. Caly plan bdb.


Poniedziałek: klatka + triceps

Klatka:
*wyciskanie plaska 12 10 8 6
*wyciskanie hantli skos 30 stopni 10 10 10 10
*rozpiętki skos 30 stopni 10 10 10 10

Triceps:
*prostowanie przedramion na wyciągu 12 12 10 10
*francuskie zza głowy sztangą łamaną 12 10 10 8

WTOREK: basen (45 min)


ŚRODA: plecy + biceps

Plecy:
*wiosłowanie w opadzie progresja 12 10 8 6 4
*przyciąganie linki górnego wyciągu do klatki/karku 10 10 10 8 8
*martwy ciąg 12 10 8 6 4

Biceps:
*uginanie ramion z sztanga w staniu 12 10 8
*młotki na ławce skośnej 10 10 10
*uginanie ramienia ze sztangielką 10 8 6

CZWARTEK: odpoczynek

PIĄTEK: nogi + barki

Nogi:
*przysiad 12 10 8 6 4
*prostowanie nóg na maszynie 10 10 10
*uginanie nóg na maszynie 10 10 10
*wspięcia na place z sztanga na plecach 4 x 20-25

Barki:
*wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 8
*podciąganie sztangi do brody progresja 10 8 8 6
*unoszenie hantli bokiem w opadzie 10 10 10
*sztrugsy 20 20 20

Dodaj brzuch

Pozdro

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-10-13 15:29:24