pn. klata,tric;
śr. plecy,bic;
pi. uda,barki
Teraz chciałem zmienić na coś takiego:
pn.
Klata:
wyciskanie leżąc 4 x 10, 8, 6, 6
wyciskanie skos 3 x 10, 8, 8
rozpiętki 3 x 10
Barki przód i bok:
wyciskanie sztangi 4 x 12, 10, 8, 6
boczne unoszenie 4 x 10
Łydki:
wspięcia stojąc 3 x 16-20
wspięcia siedząc 3 x 20
Brzuch: (super serie)
unoszenie nóg 3 x 16-20
skłony 3 x 16-20
śr.
Plecy:
mc 4 x 10, 8, 6, 6
podciąganie na drążku 4 x 8
podciąganie sztangi 4 x 10, 8, 6 ,6
podciąganie hantli 3 x 10
Tył barków/ Kaptury:
szrugsy 4 x 10
unoszenie hantli w opdzie 4 x 12
Przedramiona: ( w super serii)
zginanie podchwyt 3 x 12
zginanie nachwyt 3 x 12
pi.
uda:
przysiady 4 x 12, 10, 8, 8
wyprosty nóg 4 x 12
uginanie nóg 4 x 12, 10, 10, 8
bic/tric (chce dać w super seriach ):
wznosy z sztangą 3 x 12,10,8
prostowanie ramion leżąc 3 x 12,10,8
wznosy na modlitewniku 3 x 12, 10 ,10
prostowanie na wyciągu do dołu 3 x 12, 10, 10
brzuch: ( super serie)
unoszenie nóg 3 x 16-20
skłony 3 x 16-20
u ew. łydka po raz drugi wspięcia stojąc 3 x 16-20
Cel masa. Plan 4 dniowy nie wchodzi w rachube, brak czasu.
Na nogi nie daje dużo ćwiczeń, bo nie zalezy mi na mocnym ich rozwoju, poza tym całkiem dobrze reagują na taki właśnie plan.(choć łydki potrzebuja jednak troche masy)