którzy wiedzą sporo na ten tema, aby ocenili lub poprawili mój plan.
Mam takich pare pytań jakby ktoś mugł to proszę o odpowiedz:
1. Jeżeli cykl jest na masę to ćwiczy się tylko raz daną partję mięśni np: Klatkę?,
czy można 2 razy w tygodniu?
2. Acha i czy mugłby mi ktoś wytłumaczyć jak to jest z tymi seriami na masę? Bo na
niekturych forach pisze od 4-8 na mase a w niekturych od 10-16 to jak to jest jakie
serie są na mase??, jakie na rzeżbę?? a jakie na siłe??
Staż 4 miesiące.
Waże 70kg.
Wzrost 179cm.
Mam 18 lat.
Wycisk na klatkę max 90kg.
Diety nie mam. Ale zamierzam :D
To już mój 3 cykl ogólnie tak w życiu.
Reszta w profilu i zdjęcie
Klata:
1. Wyciskanie sztangi ławeczka płaska. 4x - 10/8/8/8
2. Wyciskanie sztangi ławeczka skośna głową w góre.. 4x - 10/8/8/8
3. Rozpiętki sztangielkami ławeczka płaska. 3x - 15/15/10
4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem ławeczka płaska. 3x - 8/8/6
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc sztanga prosta. 4x - 10/10/8/8
2. Uginanie ramion stojąc sztangielkami uchwyt młotkowy. 3x - 10/8/8
3. Uginanie ramienia sztangielką opartą o kolano. 4x - 10/10/8/8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja nadgarstka. 3x - 10/10/8
5. Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem. 3x - 15/12/10
Barki:
1. Arnoldki. 4x - 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy. 4x - 8/8/8/6
3. Wyciskanie sztangi z przed głowy. 3x - 8/8/8/6
4. Wyciskanie sztangielek w góre siedząc. 4x - 10/10/8/8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x - 8
Triceps:
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4x - 10/8/8/6
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie.3x - 10/8/8/
3. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce prostej 4x - 10/8/8/8
4. Pompki tyłem na ławce 2x - max
Plecy:
1. Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie). 4x - 10/8/8/6
2. Martwy ciąg, 3x - 10/8/8
3. Wznosy barków (Szrugsy). 4x - 10/8/8/6
4. Podciąganie sztangielki w opadzie. 3x - 9/8/7
Kaptury:
1. krazenia barków w przód 4 x max
2. krazenia barków w tył 4x max
3. unoszenia barków 4xmax