Trening ekto. masa mięśniowa

Witam.Jestem ektomorfikiem.Mam 18 lat 180 cm wzrostu,60 kg wagi.Mój staż do 2 misiące.Z tym,że ok.3 tyg. to był konkretny plan treningowy.Jestem w trakcie tworzenia diety.Myślę,że pojawi się ona w przeciągu kilka dni w dziale odżywianie.
Moj cel to zarobienie kilka kilogramow(najlepiej kilkanascie,ale to pozniej) treningiem w domowej silowni(laweczka z rozpietkami,mozliwosc trenowania na skosie,oraz trenowania nog).Przeczytalem ciekawy artyukul i zrezygnowalem z treningu "jedna partia na tydzien" tylko wedlug zalecen jedno cwiczenie na dana partie miesnie w dzien treningu.Tak wiecw 3 dni trenuje kazda partie miesni.
DZIEN1
Klatka
-wyciskanie 5,4,4,3,2(tutaj wyciskam tyle ile dam rade dosc ciezkim jak dla mnie ciezarem,ile to zostawie bez komentarza,ale chyba istotne jest to,ze podnosze ciezki ciezar)
Grzbiet
-marty ciąg 8,7,6,5,4
Miesnie czteroglowe nóg
-przysiade ze sztanga na barkach 8,7,6,5,4
Barki
-Unoszenie sztangi nad głowe 6,5,4,3
Triceps
-przysiady tyłem 6,5,4(trenuje karate a tam robi się dość duzo pompek a wiec pompek bede robic mniej).Z trenowanie tricepsow mam problem.Nie posiadam sztangielek,a najmniejsze obciazenie ze sztanga jakie mam to 27 kg.Z wyciskaniem francuskim moze byc problem przy tym obiciazeniu,ale sprobuje cos wymyslic.
Biceps
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 5,5,4,3
Łydki
wspiecia na palce w staniu 6,5,4-na łydki będe przykładał mniejszą uwagę,gdyż rano biegam,a a ostatnimi czasy przemęczyłem tę mięśnie i męczyłem się długi czas.
Dzień2
Klata
-wyciskanie na ławce skosnej 7,6,5,4
Grzbiet
podciąganie końca sztangi w opadzie 6,5,4
Miesnie czterogłowe nóg
-przysiady wykroczne 6,6,5,5,4,4
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 6,5,4,3,2
Triceps
-wyciskanie francuskie-nietestowane.Prawdopodobnie iloscpowtorzen w serii wahac sie bedzie od 1-3
Biceps
-uginanie ramion nadchwytem 6,5,4,3,2-ew. mniej gdyz tego ćwiczenia nie testowałem
Łydki
-odwrotne wspięcia w staniu 7,6,5,4
Dzień3
Klatka+triceps
-wyciskanie wąskim uchwytem 8,8,7,7,6,6-lżejszym cięzarem,bo cięższym nie dam rady
Grzbiet
-szrugsy 6,6,5,5,4,4
Mięśnie czterogłowe ug
Uginanie nóg na ławeczce 6,6,6,6
Barki
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 6,5,4,3
Biceps
Uginanie ramion podchytem 4,3
Łydki
-przerwa
Przedramiona
6,6,5,5,4,4

Zmieniony przez - Hagem w dniu 2007-10-31 22:33:15

Zmieniony przez - Hagem w dniu 2007-10-31 22:36:26

Cos nikt tu nie pisze...czyzby plan byl bez zastrzezen?:)

bo ilosc powtorzen jest z dupy przede wszystkim, po co robisz serie po 4 ruchy? rob ciezarem zeby zrobic min. 6 ruchow w serii, max okolo 12.

no i lepiej cwicz zwyklym splitem, tj jedna partia robioa raz na tydzien, a porzadnie.