zbyleq / troche masy i sily

[SIZE="3"]***NOGI***
22.12.2007 r.[/SIZE]
nogi
1.-przysiady 25,20,15,12 - 25 x 24 kg, 20 x 45kg (+ 5kg), 15x55kg(+ 5 kg), 12x60 kg (+ 5 kg)
2.-wykroki 20, 2*6-8 - 20 x 13 kg, 8 x 35 kg(+ 5 kg), 6 x 45kg (+ 5 kg)
3.-ciagi 3*25-15 - 25 x 45kg, 20 x 45kg, 15 x 45kg (wszedzie + 5kg)
4.-przysiad ze sztanga z przodu, ASS TO GRASS - 25 x 35kg, 20 x 35 kg, 15 x 35kg, (wszedzie + 5kg)
5.-spiecia lydek stojac 25, 3*12-15 - 15 x 70 kg, 15 x 90 kg, 15 x 105 kg
6.-spiecia lydek siedzac 25, 2*12-15 - 0 kg

[SIZE="4"]***NOGI 29.12.2007r[/SIZE].***

1.Przysiady ze sztangą na barkach do kąta 90 stopni [może ciut głębiej):
rozgrzewka: 25x24 kg
Seria druga: 20x45 kg (+0 kg)
Seria trzecia: 15x58 kg(+3 kg)
Seria czwarta: 12x63 kg(+ 3 kg)

2. Wykroki:
rozgrzewka: 20x13 kg(hantel 6,5kg)
Seria druga: 8x40 kg(+5 kg)
Seria trzecia: 8x50 kg(+5 kg)

3. Ciąg na prostych nogach
Seria pierwsza: 25x50kg (+5 kg)
Seria druga: 20x50 kg(+5 kg)
Seria trzecia: 15x55 kg(+10 kg)

4. Siad przedni, ASS TO GRASS
Seria pierwsza: 20x35 kg(+0 kg)
Seria druga: 15x35 kg(+0 kg)
Seria trzecia: 15x40 kg(+5 kg)

5. Łydki ze sztangą na barkach:
Seria pierwsza: 15x80 kg (+10 kg)
Seria druga: 15x107 kg(+17 kg)
Seria trzecia: 15x123 kg(+18 kg)

6. Łydki siedząc:
Seria pierwsza: 15x60 kg
Seria druga: 15x80 kg
Seria trzecia: 15x80 kg

1. Juz dosc ciezko, ale jezeli Jacek R. nie pozwoli mi dluzej pociagnac tego planu niz 4 tyg, to za tydz atakuje w ostatnich seriach kolejno: 60 i 68 kg.
2. Z malym zapasem. Mysle, ze po 3-5 kg w serii da rade dodac.
3. Ostatnia seria ciezko, zmeczone motyle juz byly. Musze za tydz zrobic wszystko na 55 kg.
4. Nienawidze tego cwiczenia, bardzo ciezko, postaram sie dolozyc w jednej serii ze 3 kg.
5. Bardzo ciezko, jak bylo ponad 100 kg to juz to nie byly porzadne wspiecia, ale warto sie zaaklimatyzowac z wiekszym ciezarem. Chyba zredukuje troche ciezar, sam nie wiem.
6. Bola nogi tam, gdzie lezy sztanga. Ciezar zostawiam.

Czas treningu to 90 minut (robilem go z kumplem).

Podsumowujac, to super mi sie cwiczylo, progres jest, obym za tydz ewentualnie zaliczyl te ciezary, a bede naprawde zadowolony.


Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2007-12-29 15:10:53

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2007-12-29 15:11:30

[SIZE="4"]***31.12.2007***
MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJ, PRZOD I BOK BARKOW[/SIZE]

[B]1.Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej:[/B]
rozgrzewka: coś małymi hantlami pomachałem (bark), 20x30 kg
Seria druga: 12x52 kg [B](+2 kg)[/B] -[COLOR="DarkGreen"]REKORD!!!!![/COLOR]
Seria trzecia: 8x55 kg[B](+0 kg)[/B]
Seria czwarta: 6x66 kg[B][COLOR="red"](+1 kg)[/COLOR][/B] [COLOR="darkgreen"]- REKORD!!!![/COLOR]
Seria piąta: 8x55 kg[B](+0 kg)[/B]
Seria szósta: 6x68 kg[B][COLOR="red"](+3 kg)[/COLOR][/B] [COLOR="darkgreen"]- REKORD!!!![/COLOR]
[B]2. Przenoszenie sztangi łamanej i wyciskanie na skosie w górę leżąc:[/B]
rozgrzewka: 20x17 kg + 20x30 kg
Seria druga: 12x22 kg( [B][COLOR="Red"](+5 kg)[/COLOR][/B] - [COLOR="DarkGreen"]REKORD!!!!![/COLOR])+ 12x40 kg
Seria trzecia: 12x22 kg + 10x45 kg[B][COLOR="red"](+5 kg)[/COLOR][/B] - [COLOR="DarkGreen"]REKORD!!!!![/COLOR]

[B]3. Wyciskanie hantli siedząc w oparciu o ławkę[/B]
Seria pierwsza: 20x11 kg
Seria druga: 12x11 kg
Seria trzecia: 8x16 kg
Seria czwarta: 8x16 kg

[B]4. Unoszenie hantli bokiem:[/B]
Seria pierwsza: 20x4 kg
Seria druga: 12x6,5 kg
Seria trzecia: 10x6,5 kg

[B]5. Unoszenie hantli przodem:[/B]
Seria pierwsza: 20x4 kg
Seria druga: 12x6,5 kg

Bark praktycznie nie bolal, zmienilem ciut technike, i wszystkie serie wycisku poszly LECIUTKO. Co prawda mam nowa lawke i ciut mniejszy skos, ale za tydz na bank dokladam. Barki juz ciezko szly w ostatnich powt, choc chyba sie skusze zrobic na 6 powt jedna serie hantlami 18 kg na przyszlym treningu. W unoszeniu w bok i przod za tydz bedzie kolo 8 kg na hantli.

Pozdrawiam